Sports Science Exchange 91

DÉBAT SCIENTIFIQUE : LA CRÉATINE VAUT-ELLE SON PESANT D’OR  ?

VOLUME 16 (2003) NUMÉRO 4

POINTS PRINCIPAUX

• La phosphocréatine est une source essentielle d’énergie pour le sprint et d’autres exercices de courte durée et très intenses. L’ajout de suppléments de créatine à l’alimentation peut augmenter les taux de créatine et de phosphocréatine dans les muscles, mais cette réponse varie considérablement d’une personne à l’autre.
• La créatine est très souvent utilisée. Selon les sondages, de 17 à 74 % des athlètes de tous âges et pratiquant toutes sortes de sports prennent des suppléments de créatine.
• Il a été montré que ces suppléments améliorent la performance lors d'un exercice très intense et de courte durée (<30 secondes), mais peu de preuves confirment qu'il en est de même lors d'un exercice qui se prolonge au-delà de 90 secondes.
• L'apport en créatine pendant un exercice contre résistance peut permettre aux athlètes d’effectuer plus de répétitions d'un même exercice et de récupérer plus rapidement entre chaque série de répétitions.
• Il semble qu'aucun effet indésirable n'ait été associé aux suppléments de créatine chez les personnes apparemment en bonne santé.

INTRODUCTION

À une époque où la réussite sportive est souvent associée à des gains éventuels toujours plus élevés et où la mentalité de nombreux athlètes les pousse à vouloir « gagner à tout prix », une nette augmentation de l'utilisation des suppléments alimentaires a été observée. La créatine monohydratée est un supplément d’usage courant qui représente un chiffre d’affaires annuel d’environ 400 millions $ US uniquement aux États-Unis (American Academy of Pediatrics, 2001). La créatine était sans doute consommée par les athlètes en ex-Union soviétique dès les années 1970 (Kalinski, 2003), mais sa popularité auprès des athlètes a nettement augmenté au début des années 1990, après que les gagnants des médailles d’or olympiques Linford Christie et Sally Gunnell ont dit avoir pris de la créatine (Hawes, 1998). De plus, des publications scientifiques indiquent que les suppléments alimentaires de créatine pouvaient faire augmenter les réserves de créatine dans les muscles (Harris et coll., 1992) et améliorer la performance lors d'un court exercice très intense (Greenhaff et coll., 1993), ce qui venait confirmer des témoignages ponctuels relatifs aux bienfaits de la créatine. Contrairement à ce qui concerne beaucoup de suppléments alimentaires, beaucoup de recherches ont porté sur la créatine, mais son efficacité en tant qu’aide ergogénique reste controversée. Le présent article résume les données existantes sur la prévalence des effets ergogéniques et sur les effets indésirables associés à une supplémentation en créatine.

BILAN DE LA RECHERCHE

Le rôle de la créatine dans le métabolisme énergétique

La créatine est un élément non essentiel qui peut être obtenu par l’alimentation ou synthétisé dans le foie, le pancréas et les reins (Walker, 1979). Elle existe à l’état libre et sous forme phosphorylée (ou phosphocréatine, PCr). Environ 95 % des réserves de créatine dans l’organisme se trouvent dans les muscles squelettiques, où elle joue un rôle de tampon énergétique. Quand la demande énergétique est élevée, la phosphocréatine (PCr) transfère son groupe phosphate à l’adénosine diphosphate (ADP) pour la convertir en adénosine triphosphate (ATP). Des exercices, comme le sprint et l’haltérophilie qui demandent des efforts brefs et intenses, dépendent résolument de la filière énergétique ATP-PCr. Il s’agit du seul système énergétique musculaire qui peut produire de l’énergie à un taux suffisamment élevé pour effectuer ces exercices. Toutefois, le couple énergétique ATP-PCr ne peut fournir un apport maximal en ATP que pendant quelques secondes avant que les réserves de PCr s'épuisent. Une hypothèse a donc été émise, selon laquelle les personnes qui font augmenter leur taux de créatine musculaire à l'aide de suppléments de créatine ont de plus grandes réserves d’énergie leur permettant d'effectuer ce type d’activité. En plus d'augmenter les réserves de créatine musculaire, les suppléments de créatine peuvent augmenter la resynthèse de la phosphocréatine (Greenhaff et coll., 1994), quoique cet effet ne se produise pas dans tous les cas (Vandenberghe et coll., 1999)

Après une phase de charge initiale (généralement 20 g/j de créatine pendant 5 j), le taux de créatine augmente d’environ 25 % dans les muscles jusqu’à atteindre, semble-t-il, une valeur maximale d’environ 160 mmol kg/muscle sec (Harris et coll., 1992; Hultman et coll., 1996). Les athlètes peuvent ainsi commencer une séance d’exercice très intense avec de plus grandes réserves d’énergie disponibles pour la production d’énergie. Cette situation s’apparente à celle des athlètes d’endurance qui prennent une dose initiale de glucides pour maximiser les réserves de glycogène avant une compétition. L’augmentation de créatine dans les muscles varie énormément d’une personne à l’autre; certains n'obtiennent « aucune réponse » (peu ou pas d’augmentation de créatine musculaire), tandis que d’autres enregistrent une « très bonne réponse » (> 30 % d’augmentation de créatine musculaire) (Harris et coll., 1992).

Prévalence de la supplémentation en créatine

Les suppléments de créatine sont largement utilisés par les sportifs (Greenwood et coll., 2000; LaBotz et Smith, 1999; McGuine et coll., 2001, 2002; Ronsen et coll., 1999; Sheppard et coll., 2000; Stanton et Abt, 2000) et, selon certains, plusieurs athlètes en consomment pendant de longues périodes (Juhn et coll., 1999; Sheppard et coll., 2000; Stanton et Abt, 2000). Selon les sondages, de 17 à 74 % des athlètes de tous âges qui participent à différents sports prennent des suppléments de créatine (Tableau 1), et près de 50 % des finissants qui font partie de l’équipe de football de leur école secondaire aux États-Unis en consomment (McGuine et coll., 2001).

TABLEAU 1. Prévalence de la supplémentation en créatine chez divers groupes d’athlètes

Même si les données publiées montrent clairement qu’il suffit d’une courte phase de charge initiale (5 jours) procurant une dose élevée de créatine pour en saturer les muscles (Hultman et coll., 1996), les sondages révèlent que les athlètes prennent souvent des suppléments de créatine pendant des semaines ou des mois plutôt que seulement pendant les quelques jours qui précèdent une épreuve sportive (Tableau 2). Juhn et coll. (1999) rapportent que les joueurs de baseball et de football prennent plus souvent de la créatine hors saison, soit pendant le temps de l’année où ils s’entraînent, afin d’augmenter leur force musculaire ou leur masse corporelle pour la saison de compétition à venir. Ainsi, de nombreux athlètes prennent de la créatine de façon continue afin d’augmenter leur force musculaire, la grosseur de leurs muscles et leur masse corporelle pendant l’entraînement plutôt que d’en prendre une grande quantité pour améliorer leur performance lors d'une épreuve sportive en particulier.

TABLEAU 2. Durée d’utilisation de la créatine chez divers groupes d’athlètes

Facteurs influant sur l’absorption de créatine par les muscles après supplémentation

C’est le taux de créatine déjà présent dans un muscle qui détermine le plus fortement la quantité de créatine que ce muscle pourra absorber (Harris et coll., 1992; Hultman et coll., 1996). Après une supplémentation en créatine, le taux de créatine musculaire augmente le plus quand les réserves sont faibles et, chez les sujets où les réserves sont plus élevées, il y a peu ou pas d'augmentation de la créatine musculaire (Figure 1). Ce phénomène n’explique toutefois pas tout à fait la grande variabilité de réponses d'une personne à l'autre.

FIGURE 1. Les valeurs de référence de phosphocréatine musculaire influent sur son augmentation après une supplémentation en créatine (selon de Rawson et coll., 2002).

Dans les années 1970, des recherches in vitro chez l’animal montrent que l’insuline améliore le transport de la créatine du sang aux muscles squelettiques chez le rat (Koszalka et coll., 1972; Haugland et Chang, 1975). Par la suite, plusieurs études cliniques ont signalé une augmentation de l’assimilation de créatine par les muscles ou une diminution de l’excrétion urinaire de créatine pendant une supplémentation en créatine accompagnée d’une perfusion d’insuline, d'un apport en glucides et d’une combinaison de glucides et de protéines. Par exemple, Green et coll. (1996a, b) ont montré que, comparé à un supplément de créatine seul, une forte dose de glucides (environ 90 g, 4 fois/jour) associée à un supplément de créatine peut réduire la perte urinaire de créatine et favoriser l'assimilation de créatine par les muscles. Étant donné que des doses aussi élevées ne sont pas forcément pratiques pour tous les athlètes, d’autres chercheurs ont analysé les effets de quantités moins élevées de glucides ou d’une combinaison de glucides et de protéines sur l’assimilation de créatine par les muscles. Par exemple, Preen et coll. (2003) ont montré qu'un apport en créatine et de 1 g de glucose/kg de masse corporelle deux fois par jour augmente de 9 % de plus la teneur totale de créatine musculaire que ne le fait un supplément de créatine seul, tandis que Steenge et coll. (2000) ont conclu qu'un apport en créatine et d’environ 50 g d’un mélange glucides-protéines augmente le taux de créatine musculaire presque autant que la consommation de créatine avec environ 100 g de glucides.

Effets des suppléments de créatine sur la performance physique

Les résultats de centaines d’études analysant l’effet des suppléments de créatine sur la performance physique ont déjà été résumés et commentés (Kreider, 2003; Lemon, 2002; Rawson et Volek, 2003). Au début, les études visaient à déterminer l’effet des suppléments de créatine sur la performance physique au moyen de tests en laboratoire et non pas à l'aide d'épreuves propres à chaque sport ou sur le terrain. Dans le cadre d’essais contrôlés en laboratoire, p. ex. sur ergocycle, les suppléments de créatine semblaient améliorer la performance lors d'exercices intenses de courte durée (< 30 s), surtout quand il s'agissait de répéter le même mouvement (Kreider, 2003). Il y a moins de preuves convaincantes permettant d'affirmer que les suppléments de créatine peuvent améliorer la performance physique lors d’exercices de longue durée (>90 secondes) (Kreider, 2003). Il semble logique que la créatine ne procure pas d’effet ergogénique lors d'exercices de longue durée étant donné que la contribution de la phosphocréatine à la production d’énergie est relativement faible lors des exercices de 1,5 à 3 minutes (Spriet, 1995). Toutefois, même quand les suppléments de créatine n’ont procuré aucune amélioration de l'endurance lors d'une épreuve prolongée sur ergocycle, elle a permis d'améliorer la performance d'un sprint pendant et après la phase d’endurance (Engelhardt et coll., 1998) ou seulement après (Vandebuerie et coll., 1998). Il est donc possible d’en conclure que les suppléments de créatine peuvent s’avérer utiles lors des sprints pendant ou à la fin de certaines épreuves prolongées, comme les courses cyclistes.

De nombreuses études ont évalué les effets ergogéniques des suppléments de créatine sur la performance propre à chaque sport ou sur le terrain. Ainsi, dans les épreuves d'athlétisme, Skare et coll. (2001) rapportent une augmentation de vitesse lors du sprint de 100 m (11,68 vs 11,59 secondes) et une baisse du temps total lors de six sprints intermittents de 60 m (45,63 vs 45,12 secondes) chez des sujets ayant pris de la créatine comparativement à ceux ayant pris le placebo et qui n’ont observé aucun changement. Toutefois, de telles améliorations de performance sportive ne sont pas toujours constatées après un apport en créatine. Comme en témoigne l’étude d’Op’t Eijnde et coll. (2001) parmi tant d'autres, la supplémentation en créatine n'a eu aucun effet sur la force ou la précision des premiers et des seconds services, ni sur les attaques de fond de court, les volées ou le temps des courses navettes chez des joueurs de tennis entraînés.

Il faut aussi souligner que nombre d’études n’ont signalé aucun effet ergogénique associé aux suppléments de créatine (Lemon, 2002). De plus, étant entendu que les suppléments de créatine ne constituent pas une aide ergogénique fiable, divers facteurs semblent expliquer ces résultats non concluants, dont : 1) un échantillonnage trop faible compte tenu de la grande variabilité des augmentations de créatine musculaire après supplémentation; 2) la consommation de viande (qui contient de la créatine) par les sujets qui ont pris un placebo; 3) le type d’exercice faisant l'objet de l'étude et 4) la durée de l'effort et des périodes de repos entre les séances d’exercice (Lemon, 2002). Kreider (2003), quant à lui, affirme qu’environ 70 % des études portant sur les effets des suppléments de créatine au cours d’un court exercice intense signalent un certain bienfait ergogénique, si bien que selon l’American College of Sports Medicine : « on peut améliorer la performance physique lors d’activités exigeant de la force pendant une courte durée, surtout lors d'exercices répétitifs... »  », à l'aide de suppléments de créatine (Terjung et coll., 2000).

Plusieurs chercheurs ont effectué des méta-analyses comparant les résultats de publications choisies grâce à l’analyse statistique afin de présenter une synthèse impartiale de la recherche sur les suppléments de créatine et la performance physique. Dans ces méta-analyses, « l'importance de l’effet » en fonction du degré de changement (amélioration) est évalué à l'aide de mesures statistiques, un facteur de pondération est attribué aux résultats de chaque étude en fonction de différents facteurs, dont la taille de l’échantillon, et les études sont choisies selon des critères rigoureux de façon à inclure celles qui comportent des essais comparatifs avec placebo et à répartition aléatoire. Par exemple, Misic et Kelley (2002) ont comparé 29 études qui répondaient à leurs critères et en ont conclu que les suppléments de créatine n’améliorent pas la performance anaérobie. Dans sa méta-analyse portant sur 100 études, Branch (2003) en est arrivé à une autre conclusion après avoir comparé les effets des suppléments de créatine à court terme sur la composition corporelle et sur la performance. En laboratoire, il a observé en 2003 une augmentation significative de la masse corporelle et de la masse maigre ainsi qu’un gain de performance lors d'exercices contre résistance à répétition, isométriques, isocinétiques et isotoniques de 30 secondes ou moins, mais non lors d'épreuves de course à pied ou de natation. Les résultats de Branch concordent avec ceux de nombreuses revues non systématiques de même qu'avec ceux rapportés lors de la table ronde de l’ACSM sur la créatine, selon lesquels la créatine aurait un effet bénéfique dans le cas des exercices de 30 secondes ou moins.

Suppléments de créatine et entraînement contre résistance

Comme beaucoup athlètes semblent prendre de la créatine de façon continue (Tableau 2), il est possible d'avancer qu’ils ne la prennent pas vraiment pour améliorer leur performance sportive elle-même, mais plutôt pour les soutenir lors de séances d’entraînement intenses et contre résistance (Greenwood et coll., 2000; Juhn et coll., 1999; LaBotz et Smith, 1999; Sheppard et coll., 2000; Stanton et Abt, 2000). En prenant de la créatine pendant des semaines et des mois d’entraînement contre résistance, les athlètes espèrent augmenter la qualité de leur entraînement de sorte que les bienfaits éventuels de la créatine dans la salle de musculation pourraient se traduire par une meilleure performance sur le terrain. Si les effets bénéfiques de la créatine sur la masse maigre ont été étayés lors d'épreuves de force contre résistance, aucune recherche ne l'a encore confirmé.

Rawson et Volek (2003) ont analysé les résultats de 22 études portant sur les effets d'une supplémentation en créatine pendant un exercice contre résistance. Seize de ces études ont rapporté une plus grande force musculaire ou une meilleure performance en haltérophilie (nombre maximal de répétitions jusqu’à un certain pourcentage de force maximale) chez des sujets qui avaient pris de la créatine comparativement à ceux qui avaient pris un placebo; une étude de courte durée (7 jours) a permis d'observer une amélioration dans le groupe ayant pris de la créatine et aucun changement dans le groupe témoin, tandis que les cinq autres études ont permis de ne constater aucune différence entre les deux groupes.

Des méta-analyses ont aussi porté sur des études analysant les effets de la créatine sur l’exercice contre résistance. Tel que décrit précédemment, Branch (2003) a montré que les suppléments de créatine ont permis d'améliorer la composition corporelle et la performance lors des épreuves de force. De même, Nissen et Sharp (2003) ont analysé 18 études respectant leurs critères d’inclusion et ont conclu que la créatine est l’un des deux seuls suppléments permettant d'augmenter la masse corporelle et la force musculaire. Le déclaration de consensus de l’ACSM au sujet des suppléments de créatine en vient à une conclusion similaire en ce qui concerne les effets combinés d'un apport en créatine et de l’entraînement contre résistance en soutenant que : « Les suppléments de créatine sont associés à une augmentation de la force lors des programmes d'haltérophilie » (Terjung et coll., 2000).

Il est possible que l'augmentation de force musculaire chez les sujets qui prennent de la créatine pendant un exercice contre résistance soit due au fait qu’ils s’entraînent plus intensément que ceux qui reçoivent un placebo. En principe, un athlète dont la créatine musculaire et les réserves de phosphocréatine sont plus élevées pourrait faire plus de répétitions par série d’exercices avant de ressentir de la fatigue. De plus, de plus grandes réserves de créatine musculaire pourraient permettre aux athlètes de « récupérer » plus rapidement entre les séries d'exercices en raison d'une accélération de la resynthèse de la phosphocréatine (Greenhaff et coll., 1994). Ces hypothèses concordent avec les résultats obtenus par Volek et coll. (1999) qui signalent que les sujets ayant pris de la créatine avaient augmenté la quantité de poids soulevés au développé-couché lors de 12 semaines d’entraînement contre résistance comparativement aux sujets qui avaient pris un placebo. De plus, lorsque Syrotuik et coll. (2000) ont maintenu le volume d’entraînement au même niveau tant pour le groupe prenant de la créatine que pour le groupe témoin prenant le placebo, aucune amélioration de la performance au niveau de la force physique ni de la musculation n'a été constatée lors d'un entraînement contre résistance s'échelonnant sur 8 semaines. Ainsi, sujets qui prennent de la créatine pendant un entraînement contre résistance font donc probablement plus de travail dans la salle de musculation que ceux qui n’en prennent pas.

Les suppléments de créatine ont-ils des effets indésirables sur la santé ?

Les chercheurs qui ont analysé les effets indésirables potentiels des suppléments de créatine ont surtout tenu compte de trois paramètres : 1) la possibilité que les suppléments de créatine puissent induire une dysfonction musculaire; 2) l’association entre les suppléments de créatine et les malaises causés par chaleur et 3) les effets des suppléments de créatine sur la santé des reins. Une dysfonction musculaire, qui se manifeste par des lésions ou des crampes musculaires plus fréquentes, a été associée, en principe, à un apport en créatine puisque cette dernière peut faire augmenter le volume d’eau intracellulaire. Greenwood et coll. (2003) ont analysé le rapport entre les suppléments de créatine et la prévalence des blessures durant trois ans d’entraînement et de compétition de football universitaire chez des athlètes de la division I-A de la NCAA. L'incidence de crampes, de malaises causés par la chaleur, de rigidité ou de claquage musculaire, de blessures articulaires sans contact, de maladie, de séances d'entraînement manquées en raison d'une blessure, de joueurs ne terminant pas la saison ainsi que le nombre total de blessures et de séances d'entraînement manquées étaient les mêmes chez ceux qui avaient pris de la créatine que chez ceux qui n'en avait pas pris, mais aucune analyse statistique n'a été faite à ce sujet. En ce qui concerne les marqueurs de lésions musculaires induites par des exercices pliométriques exigeant beaucoup de force musculaire, Rawson et coll. (2001) n’ont rapporté aucune différence entre les sujets ayant pris des suppléments de créatine et ceux qui avaient pris un placebo. L'ensemble de ces données permet de conclure que les suppléments de créatine n'ont ni des effets positifs ni des effets négatifs sur la dysfonction musculaire des adultes en santé.

Il est à noter que la créatine a été associée à des malaises causés par la chaleur quand les exercices étaient effectués par temps chaud. Volek et coll. (2001) ont analysé cette association en mettant à l’épreuve 20 hommes en santé ayant pris de la créatine (0,3 g/kg de masse corporelle) ou un placebo pendant sept jours. Les sujets ont pédalé pendant 30 min à entre 60 et 70 % du VO₂max, puis effectué trois sprints 10 secondes dans une enceinte à atmosphère contrôlée à 37° C et 80 % d’humidité relative. Aucune différence n'a été observée entre les groupes quant à la fréquence cardiaque, la pression artérielle, le taux de sudation ou la température rectale, et aucun signe de symptômes indésirables, y compris les crampes musculaires malgré une puissance de pointe plus élevée dans l'épreuve sur ergocycle, n'a été constaté chez les sujets ayant pris de la créatine.

Kreider et coll. (2003) ont analysé chez 98 joueurs de football universitaire les effets d'un apport en créatine pendant 21 mois sur diverses variables sanguines (marqueurs métaboliques, enzymes musculaires et hépatiques, électrolytes, profils lipidiques, marqueurs hématologiques et lymphocytes) et sur la fonction rénale à l'aide d'analyses d'urine. Après cette étude, les sujets ont été répartis en divers groupes : ceux qui n'avaient pas pris de créatine et ceux qui en avaient pris pendant 0 à 6 mois, 7 à 12 mois et 12 à 21 mois. Aucune différence n'a été observée entre les groupes quant aux marqueurs sanguins et urinaires analysés, à l’exception du sodium, du chlorure et de l’hématocrite, tous étant en deçà des limites normales, et, par conséquent, jugés comme étant sans importance sur les plans physiologique ou clinique. Les résultats indiquent qu'une supplémentation en créatine pendant une période maximale de 21 mois n’a pas d’incidence sur les marqueurs de l’état de santé chez les athlètes qui s’entraînent de façon intensive comparativement à ceux qui n'ont pas pris de créatine.

RÉSUMÉ ET COMMENTAIRES

Les scientifiques n’ont toujours pas réussi à donner une réponse définitive à la question : « La créatine est-elle efficace ? », ceci en dépit des quelques 300 études ayant évalué les effets de la créatine sur la performance physique. Toutefois, même si beaucoup de publications ne sont pas concluantes, dans l’ensemble, les résultats donnent à penser que les suppléments de créatine peuvent améliorer la performance lors d'exercices très intenses de moins de 30 secondes. Les études qui leur accordent des effets bénéfiques sur l’entraînement contre résistance font foi d'effets positifs de façon plus systématique. Il semble probable que la créatine permette à certains athlètes de s’entraîner avec plus d'intensité. Quoi qu'il en soit, la motivation pourrait être un facteur parasite, car dans ces études, il est difficile de procéder vraiment à l’insu quand le gain de masse corporelle et d'« hypertrophie » musculaire est évident.

Même si des méta-analyses ont été effectuées afin de comparer de façon impartiale des résultats rapportés par plusieurs publications, cette sorte d'analyse statistique a de nombreuses limites. Les critères de sélection des études sont subjectifs et varient en fonction des chercheurs. De plus, certaines études publiées manquent probablement d'objectivité en raison des tailles réduites des échantillons, ce qui peut mener à de faux résultats positifs, et parce que plusieurs auteurs ne publient pas leurs résultats si aucun effet n'a été observé. De fait, de nombreux résumés de recherche sur les suppléments de créatine n’ont jamais été publiés. Il est intéressant de noter qu’aucune étude n’a signalé d’effets négatifs qui auraient pu être associés aux suppléments de créatine sur la performance (sauf s'il s'agit d'un effet secondaire à un gain de poids).

Un apport en créatine augmente effectivement le taux de créatine musculaire chez certains, ce qui indique un potentiel d’amélioration de performance lors d'exercices très intenses et de courte durée. Toutefois, l’augmentation de créatine musculaire après une supplémentation varie énormément d’une personne à l’autre. Le fait que certaines personnes répondent mieux aux suppléments de créatine que d'autres n'est pas encore bien compris. Comme il y a des exceptions à la règle selon laquelle un taux de base élevé de créatine musculaire entraîne peu de réponse aux suppléments de créatine, les différences de taux initial ne peuvent, à elles seules, expliquer la grande variabilité des réponses à une supplémentation en créatine. Certaines personnes sont peut-être porteuses d'une variante du gène qui leur permet de faire de plus grandes réserves de créatine musculaire. Si c'est le cas, le petit nombre de sujets qui caractérise la plupart des études ayant analysé les effets de la créatine sur la performance pourrait surreprésenter ou sous-représenter ceux qui sont prédisposés à une augmentation du taux de créatine musculaire en réponse à une supplémentation en créatine.

En gros, nous concluons donc que certaines personnes, mais pas toutes, peuvent améliorer leur performance en prenant des suppléments de créatine, mais qu’il n'y a pas de solution « miracle » pour tous. Puisque seulement certaines personnes en ressentent les bienfaits, la supplémentation en créatine représente-t-elle un avantage inéquitable pour les sportifs? Les questions d'éthique soulevées par la supplémentation en créatine restent non résolues.

REFERENCES

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Sports Science Exchange 91 Supplement

VOLUME 16 (2003) NUMBER 4

Creatine: Does It Work?

When athletes consume creatine in their diets, whether from meat and fish or from creatine supplements, some of the creatine will be absorbed from the blood into the muscles. Once in the muscles, creatine can be combined with phosphate to form phosphocreatine, a vital—but very limited—source of energy for brief, high-power activities such as sprinting and resistance training. It follows that creatine users should have more phosphocreatine energy available to perform these kinds of activities, leading to improved performance.

This rationale for consuming creatine supplements sounds great, and many millions of dollars worth of creatine supplements are sold every year. But even after the completion of several hundred scientific investigations, many questions remain about the value of creatine supplementation for performance of various sports and about how much and when to use creatine—if it should be used at all. Here is some of what is known:

• Supplementing the diet with 20 grams of creatine daily (four 5-gram doses) for 4-5 days (i.e., "creatine loading") will increase muscle levels of creatine in some, but not all, individuals. Doses of 5 grams raise blood creatine concentrations to the optimal amount that will maximize uptake of creatine into muscles. Creatine ingested in amounts greater than 20 grams per day will be wasted in the urine.
• Ingestion of 2 grams of creatine daily for 30 days takes longer but is just as effective as creatine loading for increasing the creatine concentration in muscle.
• Carbohydrates consumed with creatine supplements will increase creatine uptake by muscles compared to creatine supplements alone, but not by much.
• Creatine ingestion will likely increase body mass by a few pounds or kilograms, some of which will be extra muscle and the rest extra water. This weight gain could be detrimental in sports like running in which additional body weight may impair performance.
• Because creatine can make muscles appear larger by increasing the muscle uptake of water, it may enhance motivation to perform better and work harder in sports where increased muscle mass is desirable.
• Most laboratory studies of high-power tests lasting 30 seconds or less show slight, but potentially important improvements in performance in creatine users. A common example of such performance tests is repeated bouts of maximal cycling exercise, each bout lasting about 6-10 seconds.
• With laboratory performance tests that last between 30 and 90 seconds, the evidence for creatine effects on performance is predominantly positive, but is less persuasive than for activities lasting less than 30 seconds.
• As test durations exceed 90 seconds, it is progressively less likely that creatine users will perform better than non-users (Table 1S).

TABLE 1S. Evidence that Supports or Refutes an Ergogenic Effect of Creatine for Various Performance Tests

• When consumed in moderate doses, there seem to be no adverse effects of creatine supplementation in healthy adults.
• Scientists do not know the effects of creatine supplementation on children who are still growing. Individuals younger than 18 years of age should not take creatine supplements.
• Because the Food and Drug Administration does not tightly regulate supplements, there is no guarantee that all the ingredients in a product are stated on the label. There have been incidents where supplements are "spiked" with stimulants or prohormones that are banned by sport governing bodies.
• Don't count on supplements to make you a champion. Using any supplement, including cratine, can never take the place of hard training and skill practice, good nutrition, sound sleep, and ample rest.

SUGGESTED ADDITIONAL RESOURCES

Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 13:198-226.

Kreider, R.B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol. Cell. Biochem. 244:89-94.

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