Puntos clave
- El fútbol ocasiona una fatiga acumulada durante los partidos y el entrenamiento, sobre todo debido al agotamiento de las reservas de glucógeno muscular, daño muscular, deshidratación y fatiga central.
- Se debe tomar en consideración el tiempo necesario para recuperarse, requiriéndose estrategias de recuperación más agresivas con dos partidos por semana que con un sólo partido a la semana.
- La nutrición puede ayudar en la recuperación de la fatiga proporcionando carbohidratos, líquido, proteína y probablemente los componentes bioactivos de los alimentos.
- Se ha demostrado que el consumo de alcohol perjudica la síntesis de proteína muscular y la recuperación funcional.
- Las estrategias de recuperación utilizadas deben cubrir los requerimientos individuales del jugador.
Introducción
Los partidos de fútbol reducen la capacidad de esfuerzo de los jugadores (Mohr et al., 2005; Rampinini et al., 2011). Hacia el final de los partidos de 90 min, generalmente los jugadores realizan menos sprints y cubren menores distancias (Mohr et al., 2003). Después de los partidos, la capacidad de sprint y salto está comprometida y disminuye la funcionalidad del músculo. Es importante la recuperación de la capacidad de ejercicio después de los entrenamientos y partidos para tener un rendimiento óptimo en el fútbol, especialmente con múltiples partidos en una semana. La naturaleza intermitente del ejercicio durante los partidos se asocia con una rápida degradación del glucógeno muscular durante los sprints (Reilly, 1997). El glucógeno muscular está casi agotado después de un partido de fútbol (Saltin, 1973). Sin embargo, se ha demostrado que el glucógeno muscular es críticamente importante para el rendimiento en el fútbol (Saltin, 1973; Bangsbo et al., 1992). Es claro que la reposición de las reservas de carbohidratos es un objetivo principal para la recuperación después del ejercicio y el tipo y la cantidad de alimentos consumidos juega un papel importante en este proceso. Sin embargo, la recuperación de las reservas de glucógeno es sólo una parte del proceso de recuperación total. Otra meta de las estrategias de recuperación debe ser la adaptación muscular y la recuperación de las células musculares dañadas por el impacto que ocurre frecuentemente durante los partidos de fútbol. Además, se debe poner atención a la reposición del balance de líquidos (Maughan et al., 1997). Las nuevas investigaciones sugieren el uso potencial de alimentos específicos para mejorar la recuperación ya que la nutrición tiene una profunda influencia en el proceso de recuperación. Por otro lado, se ha demostrado que el alcohol perjudica dicho proceso. En esta revisión, se discutirán las estrategias dietéticas para optimizar la recuperación de los partidos y entrenamientos de fútbol.
Consumo de carbohidratos para la recuperación
El rendimiento óptimo de un partido dependerá en gran medida de las reservas de carbohidratos en músculo (glucógeno). Se ha demostrado que en un partido de fútbol se agota en gran medida el glucógeno muscular. En un estudio clásico, Saltin (1973) demostró que las concentraciones de glucógeno muscular fueron de 96, 32 y 9 mmol/kg de peso húmedo de músculo antes, al medio tiempo y después de un partido de 90 min, respectivamente. Además, se mostró que la reducción en el contenido de glucógeno muscular se correlacionó con la distancia total cubierta y menos sprints. Si se aumenta el glucógeno a través del incremento en la cantidad de carbohidratos en la dieta, los jugadores pueden correr más rápido y más lejos (Bangsbo et al., 1992). Evidentemente, la reposición de carbohidratos es un objetivo principal de la recuperación y la capacidad de ejercicio. Se ha realizado investigación sobre el tipo, la cantidad y el momento de consumo de carbohidratos, así como la adición de proteína para la recuperación óptima del glucógeno muscular. El tipo de carbohidratos ingeridos se puede clasificar por el índice glicémico. Se ha demostrado que los alimentos con un alto índice glicémico incrementan el almacenamiento de glucógeno muscular (Burke et al., 1993). Sin embargo, los investigadores no pudieron encontrar una diferencia entre las dietas de alto y bajo índice glicémico sobre el sprint y el rendimiento de resistencia 24 h después de 90 min de ejercicio intermitente (Erith et al., 2006). Se ha demostrado que la resíntesis de glucógeno puede mejorar añadiendo proteína cuando no hay suficientes carbohidratos disponibles (Zawadzki et al., 1992). No obstante, no se ha replicado este efecto después de una prueba específica de fútbol soccer. Krustrup y colaboradores (2011) demostraron que incluso cuando a los jugadores se les daba una dieta rica en carbohidratos, tardó hasta 72 horas antes de que las reservas de glucógeno estuvieran completamente repuestas. De acuerdo con esto, Jacobs y colaboradores (1982) habían mostrado una recuperación incompleta después de 48 h con un consumo diario de carbohidratos de 8 g/kg de masa corporal (MC). Asimismo, Gunnarson y colegas (2013) no pudieron encontrar una mejoría en la recuperación de glucógeno cuando se incluía un suplemento de carbohidratos con proteína de suero de leche (whey) en la dieta. En contraste con estos estudios específicos de fútbol, los atletas de resistencia bien entrenados han mostrado ser capaces de supercompensar el glucógeno muscular en tan sólo 24 a 36 h (Bussau et al., 2002). La causa de dicha discrepancia no está clara, pero puede reflejar una inhibición de la resíntesis de glucógeno debido al daño muscular ocasionado por el componente excéntrico durante los partidos de fútbol en comparación con un ejercicio predominantemente concéntrico como el ciclismo (Costill et al., 1990). El efecto del tipo y la cantidad de carbohidratos en la recuperación después del fútbol no parece ser tan claro como después de los deportes de resistencia clásicos. Por lo tanto, es difícil formular guías exactas para una recuperación óptima dada la recuperación incompleta después de 48 h de partidos de fútbol a pesar de un alto consumo de carbohidratos. Burke (2001) realizó una revisión extensa de las publicaciones científicas sobre la cantidad ideal de carbohidratos para los atletas. Se concluyó que una dieta con un contenido de 5-7 g de carbohidratos/kg de peso corporal es un objetivo prudente para las necesidades generales de entrenamiento y la recuperación de glucógeno (Rollo, 2014).
Consumo de proteína para la recuperación
El ejercicio aumentará tanto la ruptura como la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, en ausencia de proteína en la dieta, el balance neto de proteína permanecerá negativo. Un balance negativo de proteína reducirá la masa muscular, la cual es clave para el rendimiento en el fútbol. Además, las contracciones excéntricas involucradas en el ejercicio de fútbol y el contacto entre los jugadores resulta en daño muscular. Para curar el músculo y cualquier lesión, es probable que se requiera proteína adicional (Medina et al., 2014). Por lo tanto, la proteína es un ingrediente clave después de partidos y sesiones intensas de entrenamiento con el fin de lograr un balance neto positivo de proteína.
Después del ejercicio de fuerza, se ha demostrado que la síntesis de proteína muscular en respuesta a la comida se eleva por hasta 24 h (Burd et al., 2011). Aun así, es mejor que el consumo de proteína comience inmediatamente después del ejercicio para una óptima recuperación, sobre todo si hay poco tiempo disponible antes del próximo partido o práctica importante. La síntesis de proteína muscular disminuye con el tiempo si los aminoácidos en sangre están continuamente elevados. Así, para una recuperación óptima, las comidas que contengan proteína deberán consumirse aproximadamente cada 3 h con una última comida que proporcione proteína justo antes de irse a dormir (Res et al., 2012; Areta et al., 2013).
Después del ejercicio, la dosis óptima de proteína para estimular al máximo la síntesis de proteína muscular parece ser de 20-25 g, aproximadamente 0.3 g/kg de peso corporal (Moore et al., 2009; Witard et al., 2014). Cualquier proteína que se consuma en exceso por encima de esta cantidad, no podrá almacenarse y se utilizará como combustible. La proteína animal contiene más del aminoácido leucina, el cual se cree que es el principal detonante para aumentar la síntesis de proteína muscular (Garlick 2005). La proteína de suero de leche (whey) se puede digerir y absorber rápidamente y contiene una gran proporción de leucina (~10% peso húmedo). También se ha mostrado que la proteína de suero de leche puede inducir una síntesis de proteína muscular superior en comparación con la soya o la caseína, cuando se toman en cantidades isocalóricas (Tang et al., 2009). Las proteínas de origen vegetal contienen menos leucina en comparación con la proteína de suero de leche, por lo que es necesaria una mayor cantidad de proteína de origen vegetal para llevar al máximo la síntesis de proteína muscular. Por lo tanto, la proteína de suero de leche es considerada la proteína preferida para consumirse después del ejercicio.
Después del consumo inicial de proteína inmediatamente después del ejercicio, los jugadores deben seguir llevando al máximo su síntesis de proteína muscular. Durante el día, los jugadores deben ser alentados a consumir proteína de diferentes alimentos como pescado, carne, aves de corral y productos lácteos, pero también de fuentes vegetales como leguminosas (legumbres), frutos secos, arroz, maíz o trigo. Se ha demostrado que la caseína puede ser una merienda beneficiosa para antes de la hora de dormir, ya que es una proteína de digestión lenta que estará disponible durante una mayor cantidad de tiempo de la noche (Res et al., 2012). Por ejemplo, el queso cottage, que tiene un alto contenido de caseína, podría ser un refrigerio ideal para los jugadores antes de dormir.
El consumo diario de proteína para los atletas debe estar en el rango de 1.3 a 1.8 g/kg de peso corporal (Phillips y Van Loon 2011). Estas recomendaciones están basadas ampliamente en los estudios de balance de nitrógeno y los consumos para optimizar la síntesis de proteína. Sin embargo, posiblemente debido a otros mecanismos desconocidos, en situaciones extremas, se ha probabdo que un consumo diario de proteína muy por arriba de las recomendaciones generales es beneficioso más allá de la mejoría en la síntesis de proteína muscular. En una carrera mar adentro, se atenuó la fatiga y la pérdida de memoria después de aumentar el consumo de proteína (Portier et al., 2008). Asimismo, cuando se elevó el consumo de proteína de 1.5 g/kg MC a 3 g/kg MC, se aumentó la tolerancia al entrenamiento intensificado (Witard et al., 2011) y se mantuvo mejor la función inmune, resultando presentarse menor cantidad de infecciones del tracto respiratorio superior (Witard et al., 2013). Además, se ha mostrado que un consumo diario elevado de proteína en un rango de 2.3 g/kg MC mantiene mejor la masa muscular en presencia de una deficiencia energética (Mettler et al., 2010). Por lo tanto, las pautas para el consumo diario de proteína para un jugador de 70 kg (154 lb), son consumir aproximadamente 120 g de proteína divididos en seis comidas intercaladas por cerca de 3 h, con cada comida conteniendo aproximadamente 20 g de proteína (Figura 1). Es importante mencionar que en los casos donde las demandas físicas son extremas o hay un déficit energético, las necesidades proteicas podrían ser más altas.
Consumo de grasa para la recuperación
Pocos estudios han investigado el papel de la grasa en la recuperación y mucho menos después de un ejercicio específico de fútbol. En general, los depósitos de grasa no son limitantes durante o después de un ejercicio de fútbol, por lo que es improbable que la reposición de las reservas de grasa tenga un efecto agudo en la recuperación funcional. No obstante, hay datos que muestran las implicaciones potenciales que podrían tener las grasas en la recuperación. Por ejemplo, un estudio demostró un aumento en la absorción de aminoácidos musculares con el consumo de leche entera en comparación con el de leche descremada (Elliot et al., 2006). Más aún, el consumo de grasa no debe estar muy reestringido, ya que se ha reportado que las dietas bajas en grasa (15% del consumo de energía total) reducen la tasa de recuperación de las reservas de triglicéridos intramusculares (TGIM) (Decombaz et al., 2001). Aunque no es clara la importancia de los TGIM para llevar al máximo el rendimiento del fútbol soccer, pueden tener un papel importante en la recuperación entre los sprints intermitentes. Se requiere más investigación para poder hacer recomendaciones sobre el consumo de grasas después de un ejercicio de fútbol. En general, una dieta alta en grasas reducirá la cantidad de carbohidratos y proteínas en la dieta y por lo tanto no es recomendable, pero es importante reiterar que una dieta muy baja en grasas tampoco es la mejor opción.
Líquidos
Las publicaciones científicas disponibles muestran los efectos perjudiciales de la deshidratación leve en el rendimiento del fútbol (Edwards et al., 2007). Sin embargo, hay pocas razones para creer que las disminuciones en el rendimiento son diferentes de otros deportes intermitentes o ejercicios de resistencia. Las pérdidas de líquidos deberían mantenerse dentro del 2% del peso corporal, probablemente con una mayor tolerancia en un ambiente más frío (Sawka et al., 2007). La pérdida promedio de sudor es de alrededor de 2 L para una práctica de fútbol de 90 min; no obstante, las tasas individuales de sudoración pueden estar alrededor de 1.1 L a 3.1 L por 90 min (Shirreffs et al., 2006). Los jugadores deben estar conscientes de su tasa de sudoración y beber como corresponde tratando de mantenerse dentro del 2% de la pérdida de peso corporal. La deshidratación puede ser una causa de fatiga y la rutina post-ejercicio debe incluir una estrategia para reponer el balance de líquidos. Se ha demostrado que debe consumirse al menos el 150% del líquido perdido durante el ejercicio para restaurar el balance de líquidos y cubrir el líquido perdido a través de la orina (Shirreffs y Maughan 1998). Los niveles de deshidratación que generalmente se ven después de partidos de fútbol (~2%) pueden reponerse dentro de las siguientes 6 h, pero sólo si se bebe suficiente líquido y electrolitos. Los electrolitos, en especial el sodio, deben consumirse junto con líquido con el fin de poder retener agua. Se puede incluir sodio en la bebida de recuperación, pero también en los alimentos consumidos junto con líquido. Las pérdidas de sodio varían ampliamente entre los individuos y pueden ser sustanciales con pérdidas reportadas de hasta 10 g de cloruro de sodio durante una práctica de fútbol de 90 min (Maughan et al., 2004). Las pérdidas de electrolitos deben reponerse después del ejercicio con el fin de recuperar la homeostasis.
El tiempo requerido para rehidratar (~6 h) es mucho más corto que el tiempo necesario para reponer las reservas de glucógeno muscular (~48-72 h), así que el déficit de líquido generalmente no es un factor limitante en la recuperación. Sería razonable sugerir que sea beneficioso para la óptima síntesis de proteína y glucógeno muscular si el jugador estuviera en un estado de euhidratación. Por lo tanto, los jugadores deberían adoptar una estrategia individualizada de rehidratación con base en su tasa de sudoración individual durante las primeras dos horas después de los partidos y el entrenamiento. Las necesidades de líquido para los jugadores de fútbol se cubren más extensamente por Laitano et al. (2014).
Nutrientes que influyen en la recuperación
Además de proporcionar macronutrientes después del ejercicio, están surgiendo datos prometedores con respecto a otros componentes de los alimentos que podrían influenciar indirectamente en el proceso de recuperación. Se ha demostrado que el ejercicio vigoroso (excéntrico) aumenta el daño muscular, la inflamación, el dolor muscular de aparición retardada y la reducción en la función muscular. La respuesta podría ser desencadenada por las citocinas inflamatorias (Davis et al., 2007). Esto es un proceso saludable hasta cierto punto, pero podría sobrepasar y limitar la recuperación. En ese caso, los componentes de los alimentos que modulan los procesos inflamatorios podrían ser de gran ayuda en el proceso agudo de recuperación (Nedelec et al., 2013). Hay estudios que han mostrado efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega 3 (Tartibian et al., 2009), curcumina (Davis et al., 2007), el jugo de cereza ácida (Connolly et al., 2006; Howatson et al., 2010) y N-acetil cisteína (Michailidis et al., 2013) en el proceso de recuperación debido a sus efectos antiinflamatorios y/o antioxidantes. Aunque estos datos muestran resultados prometedores, debe tenerse en cuenta que no todos los resultados se obtuvieron de experimentos con humanos, los efectos sobre los resultados funcionales no siempre son claros y no se han evaluado los efectos a largo plazo. En cualquier caso, la administración de suplementos antiinflamatorios y antioxidantes debe ser cuidadosamente dosificada, ya que el proceso inflamatorio y las reacciones redox desencadenan las adaptaciones al ejercicio. Por lo tanto, las dosis altas de suplementación crónica o fuera de tiempo con antioxidantes pueden perjudicar el entrenamiento a largo plazo (Baar, 2014). Además, es importante tener en cuenta que el entrenamiento afecta la regulación de las defensas antioxidantes y antiinflamatorias (Gomez-Cabrera et al., 2008). Así, es probable que los efectos antiinflamatorios de los alimentos y la suplementación sean menores en atletas bien entrenados. El uso de alimentos funcionales o ingredientes de alimentos para mejorar la recuperación es un área de investigación nueva y excitante, pero claramente, se necesita realizar más investigación para poder determinar el momento óptimo, ingredientes, dosis y juzgar los efectos a largo plazo.
En contraste con los posibles beneficios de ciertos componentes alimenticios, otros componentes de los alimentos pueden tener un impacto negativo en la recuperación. Anecdóticamente, algunos futbolistas consumen grandes cantidades de alcohol después de un partido. Sin embargo, este hábito puede influenciar negativamente en la recuperación del jugador a través de múltiples mecanismos. El alcohol estimula la urinogénesis, dificultando la rehidratación post-ejercicio (Shirreffs y Maughan, 1997). Además, en un estudio reciente realizado por Parr y colaboradores (2014) se reportó que el consumo de alcohol comparable a 12 unidades estándar después de un entrenamiento concurrente, redujo la síntesis de proteína muscular. Otros efectos del consumo agudo de alcohol son una respuesta inflamatoria reducida, producción alterada de citocinas y un aumento en la producción de radicales libres (Szabo 1999). En consecuencia, como resultado del consumo agudo de alcohol, la recuperación de la función muscular se atenúa en los días después del ejercicio (Barnes et al., 2010).
Conclusión
Los jugadores de fútbol deben estar conscientes del impacto de la nutrición en el proceso de recuperación después del ejercicio. Los principales objetivos de la nutrición para la recuperación son reponer las reservas de carbohidratos y llevar al máximo la síntesis de proteína muscular proporcionando suficiente proteína a intervalos adecuados. Es poco probable que el consumo de grasas y líquidos sea un factor limitante en la reposición de la capacidad en el ejercicio, pero pueden desempeñar un papel razonable. Los ingredientes bioactivos de los alimentos pueden tener un papel modulador en el proceso de inflamación, acelerando así la recuperación. Sin embargo, aún quedan muchas preguntas. El uso de “bioactivos” debe ser considerado cuidadosamente, con la posibilidad de que pueden hacer más daño que bien. Los alimentos reales pueden utilizarse para lograr las metas de recuperación, pero las dietas de los jugadores se complementan a menudo con productos específicos debido a su facilidad y practicidad de consumo. Cuestiones prácticas como el tiempo total de recuperación hasta el siguiente partido, la calidad de la dieta y el “presupuesto” individual de consumo de energía debe considerarse cuando se planea una estrategia de recuperación individualizada.
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TRADUCCIÓN
Este artículo ha sido traducido y adaptado de: Res P. (2014).Recovery Nutrition for Football Players. Sports Science Exchange 129, Vol. 27, No. 129, 1-5, por la L.N. Adriana de la Parra Solomon.