SSE #128: La ciencia de la hidratación y estrategias en fútbol

Puntos clave

• Se ha demostrado que la deshidratación por un déficit >2% de masa corporal perjudica el rendimiento específico de fútbol, incluyendo realizar sprints intermitentes a alta intensidad y habilidades de dribleo. La deshidratación es predominante en los jugadores de fútbol, especialmente cuando el entrenamiento o el partido tiene lugar en un ambiente cálido.
• Los jugadores de fútbol frecuentemente inician sus prácticas/partidos en un estado de deshidratación, como se indica por las mediciones de la gravedad específica de la orina.
• En el fútbol, la oportunidad de consumir líquido durante un partido es rara; por lo tanto, se requiere una estrategia de hidratación efectiva.

Introducción

El fútbol es un deporte de equipo caracterizado por episodios repetidos de sprints de alta intensidad y corta duración en un contexto de resistencia que también requiere el mantenimiento de habilidades a lo largo del partido. La duración del partido es de 90 min más el tiempo extra (según sea necesario) y se divide en dos tiempos de 45 min con una pausa de 15 min entre los dos tiempos (es decir, el medio tiempo) (Kirkendall, 2000). La distancia corrida por un jugador de fútbol durante un partido regular varía entre ~8 a 13 km. La variabilidad en la distancia se debe a varios factores incluyendo el nivel de condición física de los jugadores, posición de juego, nivel de juego, tácticas empleadas y las condiciones del clima (Da Silva et al., 2012; Duffield et al., 2012; Maughan et al., 2007; Mohr et al., 2012). El gasto energético promedio estimado de los jugadores de fútbol durante un partido regular es de 16 kcal/min, que corresponde a un consumo de oxígeno (VO₂) de ~75% del máximo para el jugador promedio (Bangsbo et al., 2006; Bangsbo, 2014). Estas tasas altas de trabajo están asociadas con un alto nivel de producción de calor metabólico, ya que ~75-80% de la energía se convierte en calor en los músculos activos (Shirreffs et al., 2005). A temperaturas ambientales altas (es decir, mayores que la temperatura de la piel, la cual es ~33ºC en reposo y hasta ~36ºC durante el ejercicio) se gana calor del ambiente, sumándolo a la carga de calor del cuerpo. Durante el ejercicio, el principal mecanismo por el cual se pierde el calor del cuerpo es la evaporación del sudor de la superficie de la piel. Aunque esto es un mecanismo esencial para controlar la temperatura central del cuerpo, conduce a deshidratación inducida por sudoración (Maughan et al., 2007). La deshidratación es el proceso de pérdida de agua corporal y con frecuencia se describe en términos de cambios en la masa corporal durante el ejercicio agudo. Por ejemplo, la deshidratación al 2% se define como un déficit de agua equivalente al 2% de la masa corporal. Aunque la respuesta termorreguladora es la principal fuente de pérdida de masa corporal durante el ejercicio agudo, hay otros factores que contribuyen, incluyendo pérdidas de vapor de agua y dióxido de carbono (producidas por la oxidación de sustratos) a través del aire expirado. Además, la ganancia de agua corporal a través de la producción de agua metabólica y la separación del agua del glucógeno. Aunque pueden estimarse los cambios relativamente pequeños de masa corporal debidos a la respiración y al metabolismo, para fines prácticos, en la mayoría de los estudios normalmente se asume que 1 kg de masa corporal perdido representa ~1 L de agua perdida. Para una mayor análisis del tema de metodologías de evaluación de la hidratación se refiere al lector a otros artículos de Sports Science Exchange (Stachenfeld, 2013) y revisiones (Maughan et al., 2007; Sawka et al., 2007).

El consumo de líquido es claramente la única manera de reponer las pérdidas de sudor y así reducir la magnitud de la deshidratación. En el fútbol, la ventana de oportunidad para el consumo de líquido está limitada al medio tiempo o a una pausa no programada durante el partido, por ejemplo, un jugador lesionado recibiendo asistencia médica. De manera interesante, desde la asignación del torneo de la Copa Mundial a ambientes de clima cálido, tales como Brasil 2014 y Qatar 2022, el cuerpo de gobierno del Fútbol Asociación (FIFA) ha alterado las regulaciones relativas a las oportunidades para beber de los jugadores. Específicamente, se han ofrecido a los jugadores dos “pausas de enfriamiento” adicionales (~1 min 30 s de duración) después de 30 min del primer y segundo tiempo, cuando las temperaturas de globo y bulbo húmedo excedan 31ºC (página web de FIFA). Por lo tanto, los jugadores deben trabajar junto con el nutricionista/nutriólogo del equipo para desarrollar una estrategia de hidratación apropiada para capitalizar estas oportunidades y evitar deshidratación significativa, especialmente cuando se juega en climas calientes.

Los objetivos de esta revisión son 1) proporcionar una revisión del efecto de la deshidratación sobre el rendimiento en el fútbol, 2) discutir las prácticas de hidratación actuales de los jugadores de fútbol con el fin de determinar los problemas de hidratación más comunes que se necesitan abordar y 3) recomendaciones prácticas de estrategias de hidratación que pueden implementarse por los entrenadores para asegurar que los jugadores estén bien hidratados antes, durante y después de las prácticas/partidos.

Efecto de la deshidratación sobre el rendimiento en el fútbol

El rendimiento en el fútbol depende de muchas facetas de la función física incluyendo resistencia, fuerza, potencia y habilidades específicas del deporte. La deshidratación puede tener un impacto negativo sobre el rendimiento en el ejercicio de resistencia, especialmente cuando la deshidratación se combina con el estrés por calor. Aunque algunos individuos pueden ser más o menos sensibles a la deshidratación, el nivel necesario para inducir disminuciones en el rendimiento se aproxima a >2% de disminución en la masa corporal (Sawka et al., 2007). La fuerza muscular y el rendimiento anaeróbico es menos probable que se afecte por la deshidratación (Ali & Williams, 2013; Cheuvront & Kenefick, 2014). Algunos autores discuten que las reducciones en la masa corporal (es decir, deshidratación) durante una actividad que soporta el peso, tal como el fútbol, puede ser ventajosa para la producción de fuerza y la altura del salto vertical (Viitasalo et al., 1987). Sin embargo, no hay evidencia para soportar esta noción. Por ejemplo, en un estudio, una reducción del 2.5% de la masa corporal inducida por diuréticos no tuvo efecto en el rendimiento en sprints y en la potencia (Watson et al., 2005). Asimismo, no hubo correlación entre la reducción en la masa corporal y la altura del salto vertical (Watson et al., 2005), sugiriendo que la deshidratación no proporciona ventaja en actividades que soportan el peso como el fútbol.

McGregor y colaboradores (1999) fueron los primeros en analizar los efectos de la deshidratación sobre el rendimiento específico del fútbol. En este estudio, los valores de esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en inglés) fueron más altos hacia el final de lo 90 min de la prueba de circuito de carrera de Loughborough (LIST) (13-20°C, 57% de humedad relativa) cuando no se dio líquido a los jugadores (resultando en una deshidratación de 2.5%) al comparar con cuando se proporcionó líquido (que resultó en una deshidratación de 1.4%) (Figura 1, panel A). Asimismo, la deshidratación de 2.5% disminuyó el tiempo de sprint al final de LIST en comparación con 1.4% de deshidratación (Figura 1, panel B). Este estudio también demostró que el rendimiento de habilidades específicas de fútbol (es decir, habilidad de dribleo) disminuyó en 5% de pre- a post-LIST con una deshidratación de 2.5%, pero se mantuvo con una deshidratación de 1.4%. En general, los resultados de este experimento sugirieron que la deshidratación de 2.5% de déficit de masa corporal aumentó RPE y perjudicó las habilidades de fútbol de realizar sprints y dribleo hacia el final de los 90 min de ejercicio intermitente de alta intensidad. Sin embargo, la deshidratación de 2.5% no tuvo impacto sobre los puntajes de la prueba de concentración mental de los jugadores de fútbol al final de LIST.

En otro estudio, Edwards y colaboradores (2007) demostraron que después del partido (90 min; 21-24ºC, 55% de humedad relativa) se perjudicó el rendimiento en una prueba de recuperación intermitente (YYIRT: Yo-Yo Intermittent Recovery Test) cuando no se dio líquido a los jugadores (llevando a una deshidratación del 2.4%) al comparar con cuando se proporcionó líquido (resultando en una deshidratación del 0.7%). De manera interesante, otro de los tratamientos experimentales fue un protocolo de enjuague bucal donde los jugadores lavaron sus bocas con agua simple en un volumen correspondiente a 2 mL/kg de masa corporal, sin tragar el líquido. El enjuague bucal resultó en una deshidratación de 2.1%, el cual también redujo la distancia total de carrera de los jugadores de fútbol durante YYIRT. Además, RPE fue significativamente más alto en la condición de no-líquido en comparación con los tratamientos de enjuague bucal y consumo de líquido. Otro aspecto interesante de este estudio fue que en el tratamiento de consumo de líquido los jugadores bebieron una cantidad de líquido correspondiente al 80% de su perdida de líquido estimada previamente, reponiéndola en momentos específicos replicando las oportunidades de un partido para la rehidratación. Este protocolo resultó en una pérdida de masa corporal de sólo 0.7%, representando así una estrategia potencial para evitar deshidratación significativa en jugadores de fútbol.

Más recientemente, Owen y colaboradores (2013) examinaron los efectos de la deshidratación sobre las habilidades del fútbol (es decir, pases y disparos) y el rendimiento en carrera intermitente de alta intensidad después de 90 min del protocolo LIST en una temperatura ambiental de 19ºC y 59% de humedad relativa. A pesar de las diferencias en el consumo de líquido (no líquido, ad libitum y volumen prescrito) y la deshidratación (2.5%, 1.1% y 0.3%, respectivamente), el rendimiento en las habilidades de fútbol y el ejercicio intermitente de alta intensidad fueron similares después de LIST. Estos resultados están en desacuerdo con investigación previa que demuestra que la deshidratación afecta negativamente el rendimiento en sprints y habilidades del fútbol  (Edwards et al., 2007; McGregor et al., 1999). Las explicaciones para los resultados contradictorios pueden estar relacionadas al tipo de prueba de rendimiento utilizada. La prueba de rendimiento de habilidades en McGregor y colaboradores (1999) consistió en driblear con un balón a través de conos, mientras que la prueba de Owen y colaboradores (2013) incluía disparar y hacer pases con un balón. Sin embargo, es difícil sacar conclusiones firmes de sólo tres estudios específicos de fútbol. Se necesita investigación adicional para clarificar los efectos de la deshidratación sobre los varios aspectos de rendimiento del fútbol.

En un estudio en el que se permitió el consumo de líquido ad libitum, se redujo significativamente la distancia total cubierta y el número de episodios de carrera de alta intensidad en los jugadores de fútbol cuando el partido se realizó en el calor (43ºC, 15% de humedad relativa) en comparación a una condición control (21ºC, 55% de humedad relativa); con una reducción más pronunciada en el segundo tiempo (Mohr et al., 2012). En este estudio, las pérdidas por sudoración fueron más altas cuando el partido se realizó en el calor (4.1 ± 0.1 L) que cuando se realizó en la condición templada (2.6 ± 0.2 L). Sin embargo, los jugadores bebieron más líquido cuando el partido se realizó en clima cálido (2.6 ± 0.2 L) que en clima templado (1.1 ± 0.1 L), resultando en un grado de deshidratación similar entre condiciones (caliente=1.9%; templado=1.8%). Así, este estudio mostró los efectos negativos del estrés por calor sobre el rendimiento en el fútbol cuando se igualó el estado de hidratación. Se requiere más trabajo para entender mejor los efectos combinados de la deshidratación y el estrés por calor sobre el rendimiento en el fútbol.

La tensión cardiovascular puede ser un mecanismo importante por el cual la deshidratación y/o el estrés por calor comprometan el rendimiento en el fútbol. Debido a que el volumen sanguíneo total disminuye por la deshidratación, menos sangre y oxígeno pueden estar disponibles para los músculos esqueléticos activos y para la piel para soportar la termorregulación. Otros mecanismos pueden involucrar alteraciones en la función del sistema nervioso central, alteraciones en la función metabólica o una combinación de ambas. El o los mecanismos exactos por los cuales la deshidratación perjudica el rendimiento, particularmente para los deportes de habilidades específicas, actualmente no se conocen. Se refiere al lector a revisiones realizadas por Cheuvront y colaboradores (2010) y Cheuvront y Kenefick (2014) para una discusión más detallada acerca de los mecanismos potenciales.

Balance de líquido: Prácticas actuales de hidratación en jugadores de fútbol

El balance de líquido es principalmente una función del consumo de líquido de un individuo (es decir, las prácticas de hidratación) en relación a su pérdida de líquido (esto es, sudor) durante la práctica o la competencia. Los electrolitos, particularmente el sodio, también se pierden con el sudor. La reposición de electrolitos está relacionada con la hidratación debido a que la reposición de las pérdidas de sodio aumenta la retención del líquido ingerido (Shirreffs & Sawka, 2011). Antes de 2009, las publicaciones científicas acerca del balance de líquidos y electrolitos en jugadores de fútbol eran relativamente limitadas. Esto era en parte debido a los problemas asociados con la obtención de datos precisos en el campo, pero aun más por la renuencia de los entrenadores de permitir cualquier cosa que pudiera distraer a los jugadores de sus preocupaciones inmediatas por el resultado del partido (Maughan et al., 2007). Sin embargo, últimamente ha habido un incremento en el número de estudios publicados acerca del balance de líquidos y electrolitos en jugadores de fútbol tanto hombres (Duffield et al., 2012; Shirreffs et al., 2005; Williams & Blackwell, 2012;) como mujeres (Gibson et al., 2012; Kilding et al., 2009) e incluso en árbitros (Da Silva et al., 2011; Da Silva & Fernandez, 2003).

Se ha reportado en estudios las pérdidas de sudor y electrolitos durante prácticas de entrenamiento (Duffield et al., 2012; Gibson et al., 2012; Kilding et al., 2009; Shirreffs et al., 2005; Williams & Blackwell, 2012) o partidos (Da Silva et al., 2012; Maughan et al., 2007). Generalmente, la metodología incluye la recolección de una muestra de orina antes del partido/práctica para determinar la gravedad específica de la orina (GEO) o la osmolalidad de la orina seguido del registro de la masa corporal antes del ejercicio. En estudios donde se determina la composición de electrolitos del sudor, se colocan parches de sudor absorbentes en varios sitios anatómicos después de que la piel se limpia totalmente con agua deionizada y se seca. Después, las botellas que contienen líquido (por ejemplo, bebida deportiva y/o agua sola) identificadas con los nombres de los jugadores se pesan antes de la práctica o partido determinado. Se instruye a los jugadores para beber sólo de sus botellas personales y no escupir nada del líquido ni enjuagar sus caras con el agua. También se les instruye para orinar en un contenedor si es necesario durante la práctica/partido de tal forma que esta pérdida de masa pueda ser tomada en cuenta para los cálculos de tasa de sudoración. Después de la actividad, se quitan los parches de sudor y se seca el cuerpo con una toalla antes de registrar la masa corporal post-partido/práctica. Finalmente, las botellas se vuelven a pesar y así puede calcularse el volumen consumido durante la sesión de entrenamiento o partido y tomarse en cuenta para los cálculos de la tasa de sudoración. Este método se utiliza para determinar la tasa de sudoración, el consumo de líquido ad libitum y el porcentaje de cambio en la masa corporal (es decir, el balance de líquido) y ayuda a identificar a aquellos jugadores con altas pérdidas de sodio en sudor que pueden necesitar poner atención particular a la reposición de sodio (Shirreffs et al., 2006).

Jugadores hombres

La deshidratación ocurre comúnmente en los jugadores de fútbol (Aragón-Vargas et al., 2009; Arnaoutis et al., 2013; Da Silva et al., 2012). Por ejemplo, Arnaoutis y colaboradores (2013) evaluaron el estado de hidratación de 107 jugadores jóvenes de fútbol (edad 13±2 años, rango 11-16 años) durante un campamento de entrenamiento en el calor (27-29°C, 54-61% humedad relativa). Con base en las muestras de la primera orina del día, 89% de los jugadores estuvieron deshidratados (GEO>1.020 g/mL). Después de la práctica, 96% de los jugadores estuvieron deshidratados con base en GEO a pesar del hecho de que tuvieron acceso total a los líquidos. En otro estudio, jugadores de fútbol masculinos iniciaron un partido en estado de deshidratación (GEO>1.020 g/mL) y terminaron en promedio después del partido (35ºC, 35% de humedad relativa) con un nivel de deshidratación de 3.4% (Aragón-Vargas et al., 2009). Se observaron resultados similares antes de un partido oficial de jugadores juveniles de fútbol brasileños (Da Silva et al., 2012). Como se muestra en la Tabla 1, la magnitud de la deshidratación parece estar influenciada por las condiciones ambientales, ya que los niveles de deshidratación tienden a ser más altos en climas calientes y más bajos en climas templados/fríos. Sin embargo, es probable que otros factores también contribuyan a la tasa de pérdida de sudor y a la magnitud de la deshidratación, tales como la intensidad del ejercicio e incluso la vestimenta (Aragón-Vargas et al., 2009). Todavía otros factores tales como el conocimiento/educación en hidratación probablemente impacte el consumo de líquido y la ocurrencia de deshidratación en jugadores de fútbol. En nuestra experiencia, los jugadores profesionales de fútbol generalmente no ponen atención a sus hábitos diarios de hidratación. En un estudio se observó que aunque jugadores juveniles de fútbol estuvieron generalmente conscientes de la importancia de la hidratación, fallaron en traducir este conocimiento en estrategias de hidratación exitosas (Decher et al., 2008).

En varios estudios se han reportado las pérdidas de sudor en jugadores de fútbol (Da Silva et al., 2012; Duffield et al., 2012; Maughan et al., 2007; Mohr et al., 2012). Maughan y colaboradores (2007) describieron las pérdidas de sudor en jugadores de fútbol durante un partido real a temperaturas de 6-8ºC. A pesar de la temperatura ambiental fría, las pérdidas de sudor variaron entre 820 mL hasta 2270 mL después de 90 min del partido. Además de demostrar que la tasa de sudoración es altamente variable entre jugadores, es posible concluir que puede perderse una cantidad significativa de líquido a través del sudor aun cuando se juegue el partido en un clima frío.

Más recientemente, Da Silva y colaboradores (2012) evaluaron las pérdidas de líquido y el consumo de líquido de jugadores juveniles elite de Brasil durante un partido oficial. Reportaron que no hubo relación entre el volumen total de sudor perdido durante el partido y el volumen de líquido ingerido. Estos resultados indican que aquellos que sudan más no necesariamente beben más líquido ad libitum, lo cual reafirma la necesidad de un plan de hidratación individualizado para evitar deshidratación significativa. Otro hallazgo interesante en este estudio fue que los jugadores consumieron líquido para reponer sólo ~50% de sus pérdidas de sudor resultado en 1.6±0.7% de deshidratación (ver Tabla 1). Otros estudios han reportado que los jugadores de fútbol sólo reponen cerca del ~50% del líquido perdido durante el entrenamiento y la competencia (Aragón-Vargas et al., 2009; Shirreffs et al., 2006) indicando que confiar en la sed puede no ser suficiente para prevenir la deshidratación significativa (ver Figura 2).

Jugadoras mujeres

Hay un incremento en el número de jugadoras mujeres de fútbol alrededor del mundo. Sin embargo, la información acerca del balance de sudor y electrolitos en jugadoras de fútbol está limitada a pocos estudios durante el entrenamiento; no hay datos disponibles durante un partido real (Gibson et al., 2012; Kilding et al., 2009). Un estudio comparó la respuesta de jugadoras de fútbol en dos diferentes sesiones de entrenamiento en dos días separados (Kilding et al., 2009). Los resultados se reportan en la Tabla 1. En resumen, la tasa de sudoración y las pérdidas de electrolitos fueron pequeñas durante entrenamiento específico de fútbol en condiciones frescas. Más recientemente, otro estudio midió el balance de líquidos y sodio en jugadoras de fútbol élite juveniles durante una práctica en un ambiente fresco (Gibson et al., 2012). Los resultados de este estudio también se resumen en la Tabla 1. Un hallazgo interesante de este estudio fue que el 45% de las 34 jugadoras de fútbol se presentaron a entrenar en un estado de deshidratación (USG>1.020 g/mL). Sin embargo, las tasas de sudoración y las pérdidas de sodio durante el entrenamiento fueron bajas, corroborando el estudio de Kilding y colaboradores (2009). Aunque estos resultados concuerdan con los primeros estudios sugiriendo que las mujeres tienen menores pérdidas de sudor y electrolitos que los hombres (Bar-Or, 1998), se requieren más estudios, particularmente en el calor y durante partidos reales.

Árbitros

Un árbitro y dos asistentes (jueces de línea) supervisan un partido de fútbol. La distancia cubierta por un árbitro durante un partido varía de ~9 a 11 km y la frecuencia cardiaca promedio es ~165 latidos/min (Catterall et al., 1993; Johnston et al., 1994). En consecuencia, la demanda física impuesta a un árbitro es casi tanta como la observada en jugadores de fútbol de élite. Por lo tanto, es razonable especular que los árbitros están con tanto riesgo de desarrollar deshidratación inducida por el ejercicio como los jugadores de fútbol. Muy pocos estudios se han realizado con árbitros y jueces de línea. Da Silva y Fernández (2003) midieron seis árbitros y seis asistentes durante seis diferentes partidos realizados en un ambiente templado (20±1°C, 77±4% de humedad relativa). Los árbitros perdieron 1.2±0.1 kg, correspondientes a 1.6±0.1% de su masa corporal antes del partido. Los árbitros asistentes perdieron 0.5±0.1 kg de su masa corporal, correspondiendo a 0.6±0.2% de su masa corporal antes del partido. Un hallazgo interesante fue que los árbitros experimentaron una disminución significativa de ~4% en el volumen plasmático, mientras que los asistentes tuvieron un aumento no significativo de 2.5%. Aunque la deshidratación pudo haber influido en la mayor reducción en el volumen plasmático observado en los árbitros, es probable que la mayor distancia que se asume corrieron los árbitros en comparación con los asistentes pudo exacerbar los cambios reportados en el volumen plasmático.

En otro estudio, el mismo grupo de investigadores estudió el efecto de los cambios en el estado de hidratación sobre el rendimiento de los árbitros (Da Silva et al., 2011). Se evaluaron diez árbitros durante tres partidos oficiales (23±1°C, 67±4% humedad relativa). En un partido, se pidió a los participantes que consumieran agua mineral ad libitum mientras que en los otros partidos consumieron un volumen prescrito de agua mineral o una solución de carbohidratos-electrolitos correspondiente al 1% de su masa corporal basal (0.5% antes del partido y 0.5% durante el medio tiempo). Cuando bebieron agua mineral ad libitum, los árbitros incurrieron en una deshidratación de 2.0±0.2%. El déficit de masa corporal se atenuó significativamente a una deshidratación de 1.3±0.2% cuando los árbitros bebieron el volumen prescrito de agua mineral y a 1.0±0.2% cuando consumieron el volumen prescrito de la bebida de carbohidratos-electrolitos. Se utilizó un sistema de registro de movimiento por tiempo para determinar la distancia total corrida así como la distancia cubierta caminando, trotando, corriendo, haciendo sprints y carreras marcha atrás. El consumo de la solución de carbohidratos-electrolitos estuvo asociada con menos tiempo invertido en actividades de velocidad más baja (es decir, trote) y más tiempo gastado en las actividades de más intensidad (es decir, carrera marcha atrás). Sin embargo, se encontraron diferencias mínimas en la actividad entre los tratamientos de agua mineral ad libitum (2.0% de deshidratación) y prescrito (1.3% de deshidratación). Estos resultados indican que la implementación de una estrategia de hidratación en lugar de beber ad libitum en árbitros de fútbol puede ayudar a prevenir deshidratación significativa (es decir, >2% de déficit de masa corporal). Sin embargo, se requiere más trabajo para determinar el efecto de la deshidratación en los niveles de actividad de los árbitros así como otros aspectos de arbitrar un partido de fútbol, tales como estado de alerta y toma de decisiones.

TABLA 1. Observaciones de pérdidas de sudor, consumo voluntario de líquido y niveles de deshidratación.

 Los valores son medias ± desviaciones estándar. PMC = pérdida de masa corporal, HR = humedad relativa, E1 = Entrenamiento 1, E2 = Entrenamiento 2.

Rehidratación post-ejercicio

La rehidratación es una parte importante del proceso de recuperación post-ejercicio. Si los jugadores han acumulado un déficit de masa corporal, deben tener el objetivo de reponer completamente las pérdidas de líquidos y electrolitos antes del inicio de la siguiente sesión de entrenamiento o partido. Si la deshidratación es severa (>5% de la masa corporal) o se requiere de una rehidratación rápida (por ejemplo, <24 h antes de la siguiente práctica o partido) la recomendación es beber ~1.5 L de líquido por cada 1 kg de déficit de masa corporal (Shirreffs & Sawka, 2011). En la mayoría de las otras situaciones, pueden consumirse agua y sodio dentro de las prácticas normales de comer y beber sin ninguna urgencia. Tomar una bebida con sodio o comer refrigerios/alimentos que contengan sodio ayuda a reponer las pérdidas de sodio en sudor, estimular la sed y retener los líquidos ingeridos (Shirreffs & Sawka, 2011).

Resumen

Se ha demostrado que la deshidratación de un déficit de masa corporal >2% perjudica el rendimiento específico del fútbol, incluyendo realizar sprints intermitentes a alta intensidad y habilidades de dribleo. Los jugadores de fútbol y árbitros generalmente sólo consumen suficiente líquido para reponer ~50% de sus pérdidas durante el entrenamiento y partido, lo cual puede resultar en una deshidratación ≥2%, especialmente en condiciones ambientales más cálidas. Además, frecuentemente se observa que los jugadores de fútbol inician una práctica o partido ya en estado de deshidratación, probablemente como un resultado de deshidratación acumulada de prácticas previas de entrenamiento. Así, el consumo de líquido a diario puede ser tan importante como las estrategias de consumo de líquido durante la competencia.

Estrategias prácticas

• La educación acerca de la importancia del consumo de líquido para el rendimiento en los jugadores de fútbol es fundamental y debe iniciar en las primeras etapas de sus carreras deportivas.
• Utiliza la escala de color de orina antes del entrenamiento y partido para identificar a los jugadores que están deshidratados. El color amarillo claro (como la limonada) indica un buen estado de hidratación. Considera utilizar también la gravedad específica de la orina (GEO). Una GEO mayor que 1.020 g/mL indica deshidratación.
• Monitorea los cambios en la masa corporal durante el entrenamiento y el partido en diferentes condiciones ambientales para determinar las tasas de sudoración individuales y los hábitos de hidratación. Esto ayudará a identificar a los jugadores que estén en riesgo de una deshidratación significativa.
• Individualiza la estrategia de hidratación con base en la tasa de sudoración de los jugadores y las preferencias de bebidas (por ejemplo, tipo y sabor de la bebida para promover el consumo voluntario de líquido).
• Los jugadores deben beber suficiente líquido durante los entrenamientos/partidos para prevenir una deshidratación >2%. Una estrategia para alcanzar esta meta en el fútbol es animar a los jugadores a beber durante cualquier pausa en el juego.
• También debe evitarse beber en exceso en relación a las pérdidas de sudor.
• Considera implementar estrategias de hidratación para los árbitros de fútbol, ya que ellos también pueden sufrir una deshidratación significativa durante los partidos.
• Después del ejercicio, si la deshidratación es severa (>5% de la masa corporal) o se requiere una rehidratación rápida (por ejemplo, <24 h antes de la siguiente práctica o partido) bebe ~1.5 L de líquido por cada 1 kg de déficit de masa corporal.
• Consumir una bebida con sodio o alimentos/refrigerios que contengan sodio ayuda a reponer las pérdidas de sodio en sudor, estimula la sed y retiene los líquidos ingeridos.

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TRADUCCIÓN
Este artículo ha sido traducido y adaptado de: Laitano, O., Runco, J.L. & Baker, L. (2014). Hydration Science and Strategies in Football. Sports Science Exchange Vol. 27, No. 128, 1-7, por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.