SPORTS SCIENCE EXCHANGE

Besoins nutritionnels pour la pratique des sports d’équipe

SSE n° 70, volume 11 (1998), numéro 3

Clyde Williams, Ph. D. et Ceri W. Nicholas, Ph. D.
Department of Physical Education, Sports Science and Recreation Management
Loughborough University
Loughborough, Royaume-Uni
Membre du Comité d'examen en médecine sportive, GSSI
Président du Comité consultatif de GSSI pour la science et l'éducation, Europe

POINTS PRINCIPAUX

1. Des repas riches en glucides améliorent la capacité d’endurance lors d'un exercice.
2. Les boissons contenant glucides et électrolytes ont des effets bénéfiques lors des compétitions et des séances d'entraînement.
3. Boire des liquides pendant un exercice prolongé permet de retarder la détérioration des habiletés motrices.
4. Une amélioration de la récupération a été observée chez ceux qui consomment environ 50 g de glucides tout de suite après un exercice prolongé ainsi qu’à des intervalles de 1 heure par la suite.
5. Pendant un entraînement quotidien ou lors de compétitions, la récupération peut s’améliorer si l’apport en glucides est de 10 g par kilogramme de masse corporelle tous les jours.
6. Les athlètes peuvent se réhydrater rapidement en période de récupération s’ils prennent des liquides équivalant à au moins 150 % de la masse corporelle perdue lors de l’exercice.

INTRODUCTION

La plupart des gens pensent que chaque sport est associé à un régime alimentaire en particulier. La vérité, c'est qu'il n'y a que des régimes alimentaires adaptés à certaines personnes. La première exigence en matière d'alimentation chez les athlètes et les amateurs de sports, c’est un régime bien équilibré qui contient une grande variété d’aliments suffisante pour combler la dépense énergétique quotidienne. Quant à la composition de ce régime, les professionnels de la santé recommandent qu’il soit riche en glucides et faible en lipides (FAO/OMS, 1998). Voir à ce que les athlètes respectent ces directives est la première étape à suivre pour obtenir le soutien nutritionnel adéquat pour pratiquer un sport.

Le présent exposé sera bref et portera essentiellement sur l'apport nutritionnel pendant l’entraînement, en prenant le soccer comme exemple de sport d’équipe. Il traitera toutefois des nutriments plutôt que des aliments, si bien qu’il est important de souligner la contribution essentielle d’un nutritionniste sportif ou d’un diététiste sportif pour transposer les stratégies nutritionnelles en véritables repas.

ALIMENTATION AVANT UNE PARTIE

C’est maintenant un fait bien établi qu’un régime riche en glucides constitue la part essentielle d’une bonne préparation aux séances d'entraînement ou de compétition intenses (Coyle, 1991; Helge et coll., 1996). Avant l'exercice, le repas devrait se composer d’aliments riches en glucides, faciles à digérer, et devrait être pris de 3 à 4 heures au préalable. Ces repas riches en glucides, pris avant un exercice, améliorent la capacité d’endurance des cyclistes et des coureurs, et ils sont encore plus efficaces si les boissons contenant glucides et électrolytes sont bues pendant tout l’exercice (Chryssanthopoulos et Williams, 1997; Wright et coll., 1991). Toutefois, certains athlètes ne peuvent pas manger de 3 à 4 heures avant une compétition en raison de troubles gastro-intestinaux attribuables aux aliments qui restent dans l’estomac pendant l’épreuve; dans ce cas, ils peuvent compenser en buvant de petites quantités de boissons pour sportifs bien formulées pendant toute la durée de l’exercice (Chryssanthopoulos et coll., 1994).

Thomas et coll. (1991) ont suggéré que manger avant l'exercice des aliments riches en glucides et dont l’indice glycémique est faible plutôt qu’élevé peut être bénéfique et améliorer la performance. Par définition, les glucides à faible indice glycémique n’augmentent pas de façon significative les concentrations d’insuline après un repas (Jenkins et coll., 1981). Les glucides à faible indice glycémique sont digérés et absorbés lentement et n’entraînent donc qu’une perturbation minimale de l’homéostasie du glucose, permettant ainsi une diffusion lente, mais régulière, du glucose dans la circulation et une réduction de la baisse de concentration d’acides gras plasmatiques que l’insuline pourrait provoquer avant l’exercice. En toute logique, ces effets devraient améliorer l’endurance physique.

Même si Thomas et coll. (1991) ont signalé que la consommation de glucides à faible indice glycémique (lentilles) une heure avant de pédaler jusqu’à épuisement a entraîné une plus grande capacité d’endurance physique que lorsque les sujets avaient pris la quantité équivalente de glucides à indice glycémique élevé (pommes de terre), mais de tels résultats n'ont pas été confirmés par des études plus récentes menées auprès de cyclistes (Febbraio et Stewart, 1996) ou de coureurs (Wee et coll., 1998).

Dans les deux études sur ergocycle, les sujets ont mangé les repas à l'étude seulement une heure avant l’exercice, ce qui n’est pas habituel chez des athlètes qui se préparent à un entraînement ou une compétition intenses. Il n’est pas recommandé de prendre un repas dans l’heure qui précède l’exercice, car cela pourrait provoquer des troubles gastro-intestinaux qui réduiraient l’endurance physique, surtout lors d’une course. C’est pourquoi Wee et coll. (1998) ont fait prendre à leurs sujets des repas de glucides à faible indice glycémique 3 heures avant une course sur tapis roulant jusqu’à épuisement. Même s’ils ont observé des différences marquées dans les taux de glucose sanguin et d’insuline sérique au cours des 3 heures après le repas, il n’y a eu aucune différence dans les temps de course après les repas de glucides à indice glycémique faible (113 minutes) ou élevé 111 minutes) .

PENDANT L’ENTRAÎNEMENT ET UNE COMPÉTITION

Ce n’est que récemment que des études expérimentales bien contrôlées ont évalué les avantages des boissons contenant des glucides et des électrolytes lors de séries prolongées d'exercices intermittents de courte durée. Toutefois, des études sur le terrain ont trouvé des effets bénéfiques aux boissons contenant des glucides avant les parties de soccer. Ainsi, Muckle (1973) rapporte une augmentation du nombre de buts comptés par une équipe lors de parties de la ligue anglaise de soccer si les joueurs avaient ajouté un sirop de glucose concentré (46 %) à leur régime riche en glucides. Le jour précédant chaque partie, les joueurs devaient manger des aliments riches en glucides et boire le sirop de glucose. Les joueurs devaient également boire ce sirop 30 minutes avant le début de la partie (Muckle, 1973). L’équipe a continué de prendre des suppléments de glucose avec leur repas avant 20 parties, puis a continué sans suppléments pendant les 20 parties suivantes. Lors des secondes moitiés, l’équipe a compté plus de buts et en a accordé moins que lors des parties suivantes sans suppléments de glucose (Muckle, 1973). Malheureusement, l’auteur n’a pas précisé quel était le régime alimentaire des joueurs lors de la deuxième série de 20 parties, soit quand ils ne buvaient pas la solution de glucose. Il se pourrait donc que la meilleure performance des équipes au cours des 20 premières parties de la saison ait été le résultat de plusieurs facteurs déterminants, dont un apport alimentaire en glucides le jour précédant chaque partie n’est pas le moindre.

Au cours d’un essai plus contrôlé sur le terrain, Kirkendall et coll. (1988) ont filmé un groupe de 10 joueurs de soccer de niveau universitaire pendant deux parties séparées par une journée. Avant l'une des parties, les joueurs ont pris 400 mL d'une solution de glucides à 23 % ou un placebo édulcoré, puis la même quantité à la mi-temps. Au cours de la deuxième moitié de la partie, les joueurs qui ont bu la solution de glucides ont pu courir 40 % de plus que ceux qui avaient bu le placebo. Une étude subséquente, elle aussi sur le terrain, a expliqué à quoi tenait la meilleure capacité de course observée par Kirkendall et coll. Les joueurs de soccer ayant bu 0,5 L d’une solution de glucose à 7 % 10 minutes avant une partie servant d'entraînement et la même quantité à la mi-temps ont utilisé 39 % de glycogène musculaire de moins que les joueurs qui avaient pris le placebo édulcoré (Leatt et Jacobs, 1989). L’économie de glycogène ainsi réalisée a sans doute permis aux joueurs de courir plus longtemps avant l’apparition de la fatigue.

Nous avons tenté de déterminer si les solutions de glucides améliorent la capacité de répéter les sprints pendant environ 2 heures en soumettant les athlètes au test des sprints décrit par Bangsbo et coll. (1992). Lors de notre étude, neuf coureurs amateurs ont couru deux fois jusqu’à épuisement sur un tapis roulant horizontal programmé pour alterner entre deux vitesses, l’une équivalant à 45 % du VO2 max et l'autre, entre 80 et 90 % du VO2 max pendant 10 et 15 secondes, respectivement (Nassis et coll., 1998). Immédiatement avant le test, les coureurs devaient boire une solution de glucides et d'électrolytes (6,9 % de glucides) ou un placebo édulcoré (3 mL/kg de masse corporelle) et en boire à nouveau toutes les 20 minutes (2 mL/kg) pendant l’épreuve. Les auteurs n’ont observé aucune différence dans le temps jusqu'à épuisement entre l'essai avec solution de glucides (110,2 min) et l'essai avec placebo (112,5 min), ni même dans la vitesse d’oxydation des glucides d'un essai à l'autre. L’absence de différences entre les deux essais est sans doute attribuable au fait que l’intensité de l’exercice a réduit la vitesse de vidange gastrique. Chaque sprint à haute vitesse était suivi d’une période de récupération de 10 secondes de course à faible vitesse, ce qui était probablement inadéquat pour permettre une bonne vidange gastrique et, par conséquent, un apport suffisant en glucides au petit intestin. Le fait qu'aucune différence n'ait été observée dans la vitesse d’oxydation des glucides vient en quelque sorte confirmer cette explication.

Dans une étude subséquente, nous avons conçu un test de course navette pour examiner de plus près le mode d’activité et l’intensité dont font preuve les joueurs de soccer au cours d’un jeu très rapide (Nicholas et coll., 1995). L’avantage de ce test, par rapport au test sur tapis roulant, c’est qu’il permet d'observer toutes sortes de vitesses, avec accélération, décélération et fréquents virages. De plus, deux joueurs peuvent courir l’un à côté de l’autre, ce qui ajoute un élément de compétition et stimule le joueur. Les sujets devaient effectuer des courses navettes de 20 mètres répétées à des vitesses contrôlées par le signal audio d’un ordinateur. Dans ce test en deux parties, les athlètes ont d’abord couru pendant 75 min selon la séquence suivante : 3 x 20 m au pas de marche, sprint de 1 x 20 m, 3 courses de 20 m à une vitesse équivalant à 55 % du VO2 max, puis 3 courses de 20 m à une vitesse équivalant à 95 % du VO2 max. Ce protocole se poursuivait pendant 15 minutes, suivi d’une période de repos de 3 minutes. Cinq de ces séquences (y compris les périodes de repos) devaient être effectuées avant de passer à la deuxième partie du test au cours de laquelle les sujets devaient courir les 20 m en alternant à des vitesses de 55 % du VO2 max et de 95 % du VO2 max jusqu’à épuisement. Le VO2 max et les vitesses de course adaptées à chaque sujet lors du protocole d’essai avaient été déterminés à l’aide d’un test progressif de course navette jusqu’à épuisement (Ramsbottom et coll., 1988). Le temps jusqu'à épuisement obtenu lors de la deuxième partie du test a servi à mesurer la capacité de sprint des athlètes. La distance totale parcourue pendant l’essai a varié entre 10 et 14 km, et la dépense énergétique exigée était d’environ 1 400 kcal, ce qui correspond aux valeurs observées lors des autres études sur le terrain.

À l’aide de ce protocole, nous avons examiné l’effet bénéfique sur la performance d'une boisson contenant des glucides et des électrolytes pendant toute la durée de l’exercice de course libre et à intervalles (Nicholas et coll., 1995). Les sept athlètes participants ont bu une boisson contenant des glucides et des électrolytes (6,9 %) ou un placebo édulcoré immédiatement avant le test (5 mL/kg) et pendant les pauses de 3 minutes (2 mL/kg) entre chaque séance d’exercice de 15 minutes. Dans la seconde partie de l'essai, lorsqu'ils avaient bu la boisson de glucides et d'électrolytes, les athlètes ont couru 2,2 minutes de plus que lorsqu'ils avaient pris le placebo (glucides : 8,9 min; placebo : 6,7 min) (Nicholas et coll., 1995).

Nous avons donc poursuivi notre recherche afin de préciser les mécanismes expliquant l’amélioration de la capacité de course lors des sprints à intervalles à l'aide d'un autre essai au cours duquel les 90 minutes étaient composées de 6 plutôt que de 5 séquences de 15 minutes pour le même exercice. Le protocole de 90 minutes a été effectué par six athlètes à deux reprises et à 7 jours d'intervalle. Les sujets ont bu les mêmes quantités de la solution de glucides et d'électrolytes ou de placebo édulcoré que celles qui sont indiquées ci-dessus. Nous avons noté une moins grande utilisation du glycogène musculaire avec la solution de glucides et d'électrolytes qu'avec la même quantité de placebo édulcoré (Nicholas et coll., 1994). Il se peut qu’une réduction de la vitesse de dégradation du glycogène retarde l’apparition de la fatigue, ce qui expliquerait la plus grande capacité de course des athlètes lorsqu’ils prennent une boisson contenant des glucides et des électrolytes. Une étude rapporte également une économie du glycogène au cours d’un exercice prolongé chez des cyclistes et des coureurs (Tsintzas et Williams, 1998). Il est donc raisonnable de conclure qu'une boisson énergétique bien formulée pendant tout l’exercice peut soutenir l'athlète lors d'un exercice intense, permettant ainsi de tirer le meilleur parti d'une séance d’entraînement.

Étant donné que les habiletés des joueurs de soccer se dégradent à mesure qu’ils se fatiguent, nous avons cherché à savoir si boire des liquides pouvait retarder cette dégradation vers la fin d’une partie. Nous avons donc élaboré un test adapté au soccer afin d’évaluer l’effet de la fatigue sur la performance (McGregor et coll., 1997). Neuf joueurs de soccer semi-professionnel devaient, aussi rapidement que possible, contrôler le ballon (drible) en passant 10 fois de part et d’autre de six cônes espacés de 3 m. Ils ont effectué ce test à deux reprises, avant et après le protocole de course navette de 90 minutes. La première fois, ils ont bu de l’eau, et la fois suivante, ils n’ont rien bu. Leur performance du groupe témoin s'est avérée beaucoup moins bonne lors du test d’habileté au drible après le protocole de 90 minutes sans apport liquide. Toutefois, aucune baisse de performance n'a été observée lors du test d’habileté quand les joueurs de soccer avaient bu de l’eau pendant la période de repos du protocole de course navette. Boire diminue la perception de l’effort et améliore l’endurance lors d'une course (Fallowfield et coll., 1996). La meilleure performance pourrait être attribuable à la réduction de sécrétion de catécholamine et, par conséquent, à une baisse du métabolisme des glucides ce qui, à son tour, permet de retarder l’apparition de la fatigue (Hargreaves et coll., 1996). Il reste cependant à déterminer si le passage du métabolisme glucidique au métabolisme lipidique dans le muscle squelettique s’accompagne de changements dans les habiletés.

Même si les données disponibles montrent qu'il serait approprié de recommander à ceux qui pratiquent des sports d’équipe de boire une boisson pour sportifs bien formulée pendant toute une partie, les règles du sport empêchent souvent de mettre cette recommandation en pratique. Par conséquent, s'il est seulement possible de boire lors d’un arrêt de jeu prévu ou imprévu, il faut absolument s’assurer que chaque joueur puisse facilement avoir accès aux quantités prescrites de liquide de façon à ce qu'il puisse profiter de toutes les occasions de boire.

RÉCUPÉRATION

La plus importante contribution de la nutrition sportive à la performance des athlètes, c’est de leur offrir un soutien nutritionnel pour qu’ils puissent s’entraîner intensément et récupérer rapidement, et cette contribution est presque aussi importante que les avantages d’un régime équilibré sur le plan de la santé. Quand les périodes d’entraînement ou de compétition sont espacées de plusieurs jours, il suffit d’avoir une alimentation variée normale contenant des glucides en quantités équivalentes à environ 4 à 5 g/kg de masse corporelle pour reconstituer les réserves de glycogène dans le foie et les muscles. Toutefois, un entraînement quotidien ou une compétition draine considérablement les réserves de glucides dans l'organisme. Ainsi, lorsque l’apport quotidien en glucides est de 5 g/kg, courir ou pédaler pendant une heure chaque jour pourrait graduellement retarder la récupération des réserves de glycogène musculaire (Pascoe et coll., 1990). Même un apport en glucides augmenté à 8 g/kg par jour pourrait s’avérer insuffisant pour éviter une réduction importante des concentrations de glycogène musculaire après cinq jours successifs d’entraînement intense (Kirwan et coll., 1988).

GLYCOGÈNE MUSCULAIRE

Une analyse plus serrée de la resynthèse du glycogène musculaire après l’exercice permet de constater que la vitesse du processus est bien meilleure dans les quelques premières heures de récupération qu’elle ne l’est plusieurs heures après (Piehl, 1974). Des études subséquentes ont analysé l'effet de la quantité et du moment d'un apport en glucides sur la resynthèse du glycogène et montrent que l’ingestion de 0,7 à 1,3 g de glucides par kilogramme de masse corporelle dès la fin de l’exercice et à intervalle de 2 heures pendant 4 à 6 heures augmente la vitesse de resynthèse du glycogène jusqu’à 5 à 8 mmol par kilogramme de muscle dans les 2 premières heures qui suivent l’exercice (Blom et coll., 1987; Ivy et coll., 1988; Ivy, 1991). La vitesse de resynthèse du glycogène peut même être accélérée avec une plus petite quantité de glucides (0,4 g/kg de masse corporelle), toutes les 15 minutes pendant 4 heures (Doyle et coll., 1993). Si cette stratégie nutritionnelle particulière peut s’avérer peu réaliste dans le cas de périodes de récupération plus longues, elle pourrait être viable pour les athlètes qui n’ont que quelques heures entre deux compétitions ou deux séances d’entraînement.

Quant au type de glucides à consommer pendant la récupération, il faudrait choisir ceux dont l’indice glycémique est élevé (voir Sports Science Exchange n° 64, 1997). Les glucides à indice glycémique élevé peuvent entraîner une resynthèse du glycogène plus rapide pendant les 24 premières heures de récupération que ne le feraient les glucides à faible indice glycémique (Burke et coll., 1993; Kiens, 1993; Parkin et coll., 1997).

Une étude sur la récupération après une séance d’entraînement contre résistance montre qu’il est important de tenir compte de l’apport global d’énergie et de glucides contenu dans les aliments offerts pendant une récupération. La vitesse de resynthèse du glycogène a été comparée chez 10 hommes en santé qui ont effectué une séance d’entraînement contre résistance à trois reprises et ont bu trois types de boissons différents. Dès la fin des séances d’entraînement, puis de nouveau après 1 heure d'une période de récupération de 4 heures, les hommes bien entraînés ont bu une boisson de glucides (1 g/kg de masse corporelle), une boisson isoénergétique contenant des glucides, des protéines et des lipides (66 % de glucides, 23 % de protéines, 11% de lipides), ou une solution de placebo (Roy et Tarnopolsky, 1998). Les auteurs ont observé des vitesses de resynthèse du glycogène semblables dans le groupe ayant bu la boisson de glucides seulement et dans le groupe avec la boisson contenant glucides, protéines et lipides; ces valeurs étaient d’environ sept fois supérieures à celles obtenues par le groupe témoin.

PERFORMANCE LORS D’UN EXERCICE À INTERVALLES ET TRÈS INTENSE

La pratique de sports d’équipe qui comprennent de nombreux sprints successifs, comme le soccer, draine considérablement les taux de glycogène musculaire des joueurs. Une relation étroite a été établie entre les taux de glycogène musculaire des joueurs et leur activité physique pendant une partie de soccer (Saltin, 1973). Ainsi, les joueurs dont les taux de glycogène musculaire sont faibles au début de la partie parcourent moins de distance au cours de la partie que ceux qui l’ont commencé avec de bonnes réserves de glucides (Saltin, 1973). Quand les joueurs de soccer augmentent leur consommation de glucides avant une partie et à la mi-temps, ils augmentent leur capacité de courir pendant la deuxième moitié de la partie (Leatt et Jacobs, 1989). Cette étude, ainsi que d’autres ayant porté sur des joueurs de soccer, confirment qu’il est nécessaire de commencer la partie avec de bonnes réserves de glycogène (Jacobs et coll., 1982).

Dans la plupart des sports à sprints multiples, les joueurs effectuent rarement des sprints de plus 5 ou 6 secondes à la fois. Toutefois, un exercice à intensité maximale pendant 5 ou 6 secondes n’est pas freiné par la disponibilité du glycogène musculaire chez les personnes actives qui s'alimentent en conséquence. Lors d’un sprint de 6 secondes à intensité maximale, la moitié de la production d’ATP provient de la glycogénolyse anaérobie, tandis que l’autre moitié provient de la dégradation de la phosphocréatine (Boobis et coll., 1982). Nous avons évalué l’effet de divers régimes à base de glucides sur la facilité à recouvrer la capacité de faire des sprints de 6 secondes à intensité maximale (Nevill et coll., 1993). À deux reprises et à un intervalle de 24 heures, 18 joueurs bien entraînés ont effectué 30 sprints de 6 secondes à intensité maximale sur un tapis roulant non motorisé. Chaque sprint était suivi d’une période de récupération de 114 secondes au cours de laquelle les sujets devaient marcher ou faire du jogging sur le tapis roulant. L'intensité moyenne a diminué de 8 % au cours des 30 sprints. Après l’épreuve des 30 sprints, qui a duré 60 minutes, les sujets ont été répartis en trois groupes recevant chacun une alimentation différente, soit une quantité normale de glucides (alimentation variée), un régime faible en glucides ou un autre régime riche en glucides. Dans le cadre de cette étude, la composition des régimes alimentaires a été modifiée sans que l'apport énergétique normal des sujets ne l'ait été. L'apport quotidien en glucides était de 322 g (4,6 g/kg de masse corporelle), de 80 g (1,1 g/kg) et de 644 g (8,7 g/kg) dans le cas du régime varié normal, du régime faible en glucides et du régime riche en glucides, respectivement. Après une période de récupération de 24 heures, les sujets ont tenté d’améliorer leur intensité pendant la seconde série de 30 sprints. Toutefois, aucune amélioration de l'intensité moyenne n’a été notée comparativement aux valeurs obtenues lors de la première série, un jour auparavant. De plus, l'intensité moyenne lors de l’ensemble des 30 sprints était plus faible que celle qui avait été observée un jour plus tôt.

L'intensité la plus élevée obtenue lors de l’épreuve de cyclisme ou de sprint était d’environ deux à trois fois supérieure à l'intensité maximale mesurée lors d’une épreuve de VO2 max. Cette intensité maximale ne peut être obtenue que lorsque les réserves de phosphocréatine sont pleines et il n’est donc pas surprenant que l'intensité maximale soit retardée jusqu’à ce que la phosphocréatine ait pu se resynthétiser (Bogdanis et coll., 1996). Il faut environ 60 secondes pour resynthétiser la moitié des réserves de phosphocréatine perdues (Bogdanis et coll., 1995). Dans leur étude, Neville et coll. (1993) ont observé une baisse progressive de l'intensité lors de 30 sprints sur tapis roulant le premier jour de l’épreuve; il est donc raisonnable de conclure que ce résultat est sans doute attribuable à une reconstitution insuffisante des réserves de phosphocréatine entre chaque sprint. L’augmentation de l’apport en glucides pendant la période de récupération semble n’avoir eu que peu d’effet sur ce processus. De plus, l’apport énergétique des athlètes n’a pas été augmenté lors de la récupération, ce qui aurait compensé la dépense énergétique supplémentaire au cours de cet effort exigeant d'une durée de 60 minutes. Après réflexion, pour mieux évaluer l’efficacité d'un régime riche en glucides pendant une récupération, il vaudrait mieux recourir à un test ouvert qui évalue le nombre de sprints de 6 secondes effectués plutôt que l'intensité avec laquelle ils sont effectués. Cette approche a par la suite été adoptée par Balsom (1995) dans son étude sur des épreuves de cyclisme où l’intensité correspondait à environ 80 % du maximum d'intensité de chaque sujet. Il a rapporté une importante amélioration dans le nombre de sprints après deux jours d'un régime riche en glucides.

Les résultats de l’étude de Balsom ont confirmé ceux qu'avaient déjà obtenus Bangsbo et coll. (1992) dans leur étude sur la course. Au cours cette étude, sept joueurs de soccer professionnel ont été répartis au hasard dans deux groupes dont le régime et le type d'exercice différaient. Dans l'un des groupes, le régime était varié et semblable à leur alimentation habituelle (39 % glucides, 355 g/jour), tandis que dans le second, il était constitué d'aliments riches en glucides (65 % glucides, 602 g/jour) pendant les deux jours suivant une partie de soccer disputée au sein de la première division danoise et avant une épreuve de course jusqu’à épuisement. L’épreuve de course comportait deux volets : le premier comprenait 46 minutes de course sur le terrain et des exercices callisthéniques; après un repos de 14 minutes, les joueurs devaient se rendre au laboratoire pour courir jusqu’à épuisement sur un tapis roulant. Après avoir effectué sept séries de courses de 5 minutes à vitesse élevée et basse, en alternance, la durée de ces courses (à vitesse élevée et basse en alternance) a été réduite à 15 secondes et à 10 secondes, respectivement. Les joueurs ayant eu un régime riche en glucides ont pu effectuer 17,1 km de course après deux jours de régime, tandis que la distance totale parcourue par les joueurs ayant eu un régime faible en glucides était de 0,9 km de moins.

L’étude de Nicholas et coll. (1997) a également confirmé l'intérêt d'un régime riche en glucides faisant partie intégrante d’une stratégie pour une récupération rapide après un exercice prolongé très intense et à intervalles, en utilisant le protocole de course navette. Dans ce cas, six athlètes ont effectué une course navette à quatre reprises, à des intervalles d'une semaine. Lors de la première course navette, le temps jusqu'à épuisement a été mesuré; ensuite, les athlètes ont adopté un régime riche en glucides avant de refaire la course navette 22 heures plus tard. Le régime riche en glucides pendant la récupération était accompagné d’une augmentation de l’apport énergétique des sujets par rapport à leur apport quotidien normal, et passait de 2 600 kcal à 3 818 kcal. L’apport en glucides a été augmenté, l’apport quotidien moyen passant de 381 g à 705 g pendant la période de récupération. Lors d’une autre épreuve, ils ont également fait la course navette puis, pendant la récupération de 22 heures, ils ont pris des aliments variés contenant la quantité habituelle de glucides (381 g) avec un apport en protéines et en lipides afin de s'assurer que leur apport énergétique soit le même que celui du régime hyperglucidique. Après cette alimentation variée, leur performance n'a pu égaler celle du jour précédent. Toutefois, après le repas riche en glucides, ils ont pu courir 3,3 minutes de plus que le jour précédent. En comparaison avec la performance moyenne obtenue avec le régime de la récupération contenant leur quantité habituelle de glucides, leur temps de course s'est augmenté d'un impressionnant 7,4 minutes de plus avec le régime riche en glucides (Nicholas et coll., 1997).

RÉSUMÉ

L’adoption de stratégies nutritionnelles respectant les recommandations générales en matière d'alimentation permet souvent d’améliorer la tolérance à l’effort et aide les athlètes pratiquant des sports d’équipe à récupérer rapidement après l'entraînement ou une compétition. La consommation de repas riches en glucides de 3 à 4 heures avant un exercice intense devrait augmenter davantage la capacité à l’effort que le fait de jeûner ou de prendre des repas avant l’exercice qui n’ont qu’une teneur modérée en glucides. Lors de longues séances d’entraînement ou de compétition, boire de petites quantités (150 mL) d'une boisson pour sportifs bien formulée à intervalles de 20 minutes peut, fort probablement, améliorer la performance. Étant donné que la récupération commence dès la fin de l’exercice, il est essentiel de profiter de cette occasion pour augmenter la vitesse de reconstitution du glycogène en consommant environ 50 g de glucides au début de la récupération, puis toutes les 1 ou 2 heures jusqu’au repas suivant. Un apport alimentaire en glucides devrait être prescrit aux athlètes pratiquant des sports d’équipe s'ils doivent récupérer en 24 heures ou moins. L’apport en glucides devrait être augmenté à environ 10 g/kg de masse corporelle pendant une période de récupération de 24 heures et devrait surtout être constitué de glucides à indice glycémique élevé. Quand la période de récupération n’est que de quelques heures, il faut boire des boissons contenant des glucides et des électrolytes en quantité équivalant à au moins 150 % de la perte de masse corporelle due à l’exercice afin de bien se réhydrater et de refaire des réserves d’énergie (Shirreffs et coll., 1996).

REMERCIEMENTS

L’auteur tient à remercier K. O. Tsintzas, Ph. D., et Steve McGregor pour leur appui durant la préparation de cette analyse.

REFERENCES

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