Le poids corporel d’un athlète a très peu à voir avec les besoins en glucides.
Asker Jeukendrup explique que la quantité de glucides requise pendant l’exercice dépend du niveau d’intensité, du type et de la durée de l’activité physique.
Les sources de glucides peuvent être séparées en deux catégories. Certains glucides, comme le glucose et le saccharose, sont utilisés rapidement, alors que d’autres, comme le fructose, sont moins rapidement utilisés.
Luc Van Loon explique que les sources de protéines riches en acides leucines digérées et absorbées rapidement, comme les protéines de lactosérum, sont les plus anaboliques après l’exercice.
Luc Van Loon discute de la quantité de glucides requise après un entraînement, et des sources de glucides que les athlètes doivent privilégier pour leur consommation.
Les personnes qui manquent de sommeil peuvent devoir consommer davantage de nourriture.
Environ 30 à 40 % des athlètes éprouvent des troubles gastro-intestinaux durant l’exercice.
Les experts recommandent d’éviter la consommation d’anti-inflammatoires non stéroïdiens avant un marathon en raison des risques accrus de troubles gastro-intestinaux.
Pour éviter les troubles gastro-intestinaux, les athlètes doivent s’hydrater et éviter de consommer des aliments riches en fibres, en protéines, en gras et en lactose.
Les aliments riches en fibres, en protéines, en gras et en lactose ralentissent le processus d’évacuation gastrique et doivent être évités avant et pendant l’exercice.
Le mouvement des organes ainsi qu’une diminution du flux sanguin peuvent entraîner des troubles gastro-intestinaux durant l’exercice.
Certains facteurs peuvent accroître les risques pour un athlète de subir des troubles gastro-intestinaux.
Lors d’un exercice de moins d’une heure, il est possible d’éviter les troubles gastro-intestinaux en se gargarisant plutôt qu’en consommant des glucides.
Les crampes de chaleur sont le résultat d’une perte excessive liée à la transpiration et d’un déficit en sodium engendré par cette perte.
Avant l’exercice dans des conditions de chaleur élevée, les athlètes peuvent obtenir un avantage sur le plan des mécanismes thermorégulateurs et de la performance en « prérefroidissant » leur corps plutôt qu’en effectuant un échauffement régulier.
Les athlètes peuvent s’acclimater aux environnements chauds et humides. Toutefois, lors d’efforts intenses, l’évaporation de la transpiration sera difficile et donc l’athlète ressentira les effets liés à son environnement.
Les tests de sudation peuvent aider à déterminer les besoins particuliers d’une personne en matière de liquides et d’électrolytes, ainsi qu’à améliorer les stratégies d’hydratation.
Pour une performance optimale, les athlètes doivent s’acclimater à la chaleur, s’assurer de maintenir une hydratation adéquate et abaisser leur température corporelle lors des pauses.
Le stress thermique désigne l’effet produit par l’environnement sur un athlète alors que la réaction à la chaleur désigne la réaction du corps d’un athlète lorsque celui-ci est exposé aux stress produit par l’environnement.
Les principaux facteurs pouvant entraîner de la fatigue lors de l’activité physique dans un environnement où la chaleur est élevée sont un effort accru du système cardiovasculaire et un taux élevé d’utilisation des glycogènes musculaires.
La température de la peau et la température corporelle sont des facteurs qui peuvent entraîner de la fatigue dans des conditions de chaleur élevée. La température de la peau est habituellement similaire à celle de l’environnement extérieur et a un effet direct sur la chaleur ressentie par l’athlète.
Un manque d’eau dans le corps empêche la transpiration, ce qui contribue à l’augmentation de la température du corps et, au bout du compte, réduit la capacité de l’athlète à poursuivre l’exercice.
La consommation de liquide avant et pendant l’activité physique aide le corps à maintenir sa température corporelle adéquate.
La génétique permet d’expliquer environ 50 % des résultats en matière de performance puisque d’’autres aspects de la régulation du gène ont une influence.
Il est difficile de prévoir les réactions d’une personne relativement à l’alimentation puisque les scientifiques doivent prendre en considération les particularités génétiques et digestives de chaque personne.
Un athlète qui s’entraîne dans un environnement où la chaleur est élevée transpirera davantage que s’il s’entraînait dans un lieu plus frais. Dans ces conditions, l’athlète doit boire davantage pour remplacer les liquides et les électrolytes perdus dans la transpiration.
Deux signes permettent de déceler une hydratation excessive chez un athlète : 1) l’athlète boit beaucoup d’eau sans toutefois produire d’urine et 2) l’athlète gagne du poids au cours d’une séance d’entraînement ou d’une compétition.
Si la température corporelle entraîne de la fatigue, la cause est probablement attribuable à l’environnement de la personne.
Les études ont démontré qu’une consommation modérée de caféine ne nuit pas à l’équilibre des liquides ni à la thermorégulation.
Les nitrates alimentaires contenus dans le jus de betteraves modifient l’économie de course et l’efficacité cyclique, et contribuent à améliorer la performance.
Andy Jones a découvert que le jus de betteraves est efficace pour accroître la tolérance à l’effort des personnes plus âgées et qu’il permet de réduire la pression sanguine.
Andy Jones discute de l’importance de l’oxyde nitrique dans divers processus physiologiques, y compris l’acheminement de l’oxygène vers les muscles et la production d’énergie oxydative.
Andy Jones explique que le jus de betteraves contient une grande quantité de nitrates organiques que le corps humain transforme en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique contribue à acheminer le sang et l’oxygène aux tissus musculaires.
Andy Jones explique comment il a découvert que le jus de betteraves constitue une excellente source de nitrate.
Asker Jeukendrup explique que se rincer la bouche peut aider à améliorer la performance. La bouche est dotée de capteurs qui envoient un signal au cerveau et celui-ci transmet par la suite un message aux muscles.
Bien que la source de glucides n’ait aucune incidence sur la performance de l’athlète, il est important que les suppléments en glucides aient une faible teneur en gras, en protéines et en fibres.
La croyance voulant que le corps passe des glucides aux graisses comme source d’énergie est un mythe. Bien que les niveaux consommés varient, les athlètes brûlent simultanément des glucides et des graisses.
Les experts ont déterminé qu’une surcharge glucidique extrême n’est pas nécessaire. Les athlètes peuvent augmenter graduellement leur consommation en glucides, tout en réduisant leur charge d’entraînement en vue d’une course.
Nina Stachenfeld explique les situations où une hydratation excessive peut représenter un problème.
L’hyponatrémie n’est pas un état très répandu. Nina Stachenfeld discute des stratégies que peuvent appliquer les athlètes qui sont sujets à cet état pour prévenir l’hyponatrémie.
L’hyponatrémie est une chute de la quantité de sodium dans le sang sous le niveau qu’une personne peut tolérer.
Pour une alimentation normale et saine, une proportion de 10 à 15 % des besoins énergétiques totaux d’un athlète d’endurance doivent être comblés par les protéines.
Luc Van Loon explique pourquoi les acides aminés à chaîne ramifiée ne représentent pas une bonne source d’énergie pour les athlètes.
De 20 à 25 grammes de protéines représente une quantité suffisante à consommer pour une réponse musculaire optimale après l’exercice.
Les athlètes plus massifs peuvent devoir consommer davantage de protéines après l’exercice puisque leur corps exige un apport accru en protéines pour stimuler la vitesse de synthèse des protéines.
Stuart Phillips recommande de consommer de 20 à 25 grammes de protéines pour stimuler la vitesse de synthèse des protéines. Toutefois, la quantité précise de protéines à consommer dans cet intervale dépend de la taille de l’athlète.
Stuart Phillips explique qu’il n’y a aucune différence significative entre les isolats, les concentrés et les hydrosylats de protéine en ce qui concerne la récupération après un exercice.
Stuart Phillips discute des types de protéines que doivent privilégier les athlètes après un entraînement.
Shona Halson explique l’importance du sommeil dans les performances sportives.
Les raisons pour lesquelles certains athlètes ont des problèmes de sommeil.
La routine et l’environnement sont deux facteurs clés pour améliorer le sommeil.
Les chercheurs croient que les athlètes doivent dormir pendant au moins huit heures chaque nuit.
Shona Halson explique l’incidence d’un manque ou d’un excès de sommeil sur la performance.
Les athlètes ont des besoins plus importants que la population en général pour récupérer puisqu’ils dépensent habituellement plus d’énergie.
Les acides gras qu’on retrouve dans l’huile de poisson et les antioxydants contenus dans les fruits et les baies rouges jouent un rôle important dans le développement du cerveau.
Les athlètes peuvent entraîner leur système intestinal à absorber les glucides durant l’exercice pour ainsi réduire les troubles gastro-intestinaux et augmenter la performance.
Le niveau de sodium présent dans le jus de cornichon est très élevé, mais ce produit ne contient pas la quantité adéquate de liquides nécessaire à la réhydratation des athlètes.
La meilleure manière pour les athlètes de prévenir les crampes de chaleur consiste à remplacer ce qui est perdu dans la transpiration en consommant une quantité équivalente de liquide et de sodium.
Examiner la couleur de son urine est une manière simple pour un athlète d’évaluer son niveau d’hydratation.
La génétique cherche à trouver une corrélation entre l’ADN et la performance, alors que la transcriptomie prend en considération l’ADN ainsi que les facteurs environnementaux, ce qui facilite la détection des différences en termes de performance.
À l’avenir, la génomique pourrait permettre d’aider les athlètes à personnaliser leur approche en matière d’entraînement et à prévoir leurs réactions en ce qui concerne les blessures.
La plus grande erreur d’un marathonien en matière d’alimentation est de ne pas mettre en pratique sa stratégie d’alimentation lors des entraînements.
Si l’objectif est d’accroître sa masse musculaire, un athlète peut s’entraîner plus tard au cours de la journée pour faire concorder l’entraînement avec le moment de la journée où l’athlète consomme la plus grande quantité d’acides aminés. La relaxation en soirée permet également de diminuer le stress métabolique qui nuit à l’adaptation du corps associée à l’entraînement.
Le soir qui précède la journée d’un marathon est le dernier moment où un athlète peut remplir ses réserves de glycogène musculaire. Les coureurs doivent donc consommer des aliments riches en glucides comme du riz, des pommes de terre ou des pâtes alimentaires.
Le choix des aliments à consommer au déjeuner avant de courir un marathon relève des préférences personnelles. L’élément clé consiste à s’assurer de consommer suffisamment de glucides, soit au moins 100 g, afin de disposer d’assez d’énergie pour la course.
L’entraînement en endurance permet d’augmenter la capacité aérobique, alors que l’entraînement en force permet d’accroître la masse musculaire et modifie la fonctionnalité des tissus conjonctifs.
Les athlètes qui cherchent à perdre du poids doivent équilibrer leur apport et leurs dépenses en énergie, et la décision de manger ou non avant de dormir relève des préférences personnelles. Toutefois, la consommation de protéines avant de dormir peut présenter des avantages pour favoriser la synthèse des protéines.
Le plus grand mythe entourant la consommation de protéines, c’est que plus on en consomme, mieux c’est. Consommer des protéines au moment approprié aide le corps à utiliser une plus grande quantité des protéines ingérées pour l’adaptation des muscles.
Les conseils pour la consommation d’antioxydants dépendent du type d’entraînement. Les athlètes doivent consommer des antioxydants s’ils s’entraînent en résistance, mais pas s’ils s’entraînent en endurance.
Il est recommandé de consommer des graisses dans son régime alimentaire puisqu’il s’agit d’une source d’énergie importante. De plus, les graisses contribuent à l’absorption des vitamines, aident les organes à absorber les chocs et constituent une composante des membranes.
Pendant l’activité physique, les graisses stockées dans les muscles et les tissus adipeux fournissent de l’énergie, ce qui signifie que le type de graisses alimentaires n’a pas d’influence sur la performance. Toutefois, pour une bonne santé, la consommation de gras saturés doit être limitée et il est recommandé de consommer des acides gras aminés oméga 3.
Les glucides sont la principale source d’énergie pour un athlète durant un entraînement. Il est donc important pour les athlètes de ne pas éviter de consommer des glucides, même s’ils s’entraînent dans le but de perdre du poids.
Les sucres et les sels, ainsi que l’eau et les arômes, sont les principales composantes d’une boisson pour les sportifs. Les glucides, notamment les sucres, fournissent l’énergie alors que les sels permettent au corps de remplacer ce qui est perdu dans la transpiration.
Le football est un sport où les athlètes doivent contracter leurs muscles à répétition de façon intense et explosive, et fournir un effort sur une courte période. Les glucides sont la source d’énergie de choix pour les efforts explosifs ou les sprints.
Les sports avec arrêts et départs exigent des transitions fréquentes d’un niveau d’intensité à un autre. Par conséquent, les muscles dépendent grandement des glucides comme source d’énergie principale.
Les besoins d’un athlète en liquides au cours d’une course varient d’un athlète à l’autre. Chaque athlète doit donc déterminer la stratégie d’hydratation la plus appropriée et la mettre à l’épreuve à l’entraînement.
Le type de boisson à consommer au cours d’une course est une décision propre à chaque athlète. Toutefois, pour les courses d’une longue durée, les athlètes doivent s’assurer de consommer des électrolytes. Ils doivent planifier adéquatement leur entraînement afin de consommer à l’entraînement la même boisson qu’ils boiront durant la course.
Pour gagner de la masse musculaire, les protéines devraient représenter 30 % de la consommation d’un athlète. Il est également important que celui-ci maintienne un bilan énergétique positif et consomme des calories additionnelles provenant des lipides et des glucides.
Les athlètes qui s’entraînent pour des sports d’endurance, comme ceux qui s’entraînent pour des sports de résistance, doivent consommer environ 20 à 25 g de protéines de grande qualité pour assurer leur récupération.
En raison du type d’efforts qu’ils déploient à l’entraînement et de leur grande dépense d’énergie, les athlètes pratiquant des sports d’endurance n’ont pas à réduire leur consommation de protéines pour éviter les gains en masse musculaire. Les protéines alimentaires peuvent contribuer à l’adaptation pour l’entraînement axé sur l’endurance.
Les dynamophiles sont plus forts que les culturistes en raison de leur type de programme d’entraînement.
Le mécanisme biologique pour les gains en masse musculaire est exactement le même pour les dynamophiles et les culturistes.